"Afvallen is eigenlijk super makkelijk. Gewoon een kwestie van minder in je mond stoppen en meer bewegen!"

Ik ben meerdere keren in mijn leven tegen mensen aan gelopen die er zo over dachten en ik vermoed dat een groep mensen nog steeds zo denkt.

Maar als het zo simpel is, hoe komt het dan dat meer dan de helft van de Nederlanders te zwaar is? Eigenlijk kan het niet zo simpel gesteld worden, ‘gewoon minder eten en meer bewegen’. Ja, natuurlijk, vaak werkt deze manier wel de eerste keer voor een grote groep mensen en in eerste instantie gaan de kilo’s omlaag en worden mensen blij van de weegschaal. Maar mogelijk ben jij er, net als ik, zelf ook al achter gekomen dat het niet een blijvend resultaat geeft!

Soms vind je die ‘knop’ en lukt het je om met focus, energie en tijdsinvestering af te vallen

Helaas is dit mentaal gezien lastig vol te houden op de langere termijn en val je terug in oude gewoontes, met als resultaat dat het gewicht er vaak weer bij komt, soms zelfs nog meer dan eerst. Het beruchte jojo-effect heeft alles met deze visie op afvallen te maken. Maar hoe kan dat nou? Dat je weer zo snel aankomt, terwijl je niet eens zo heel veel eet.

Je lichaam is gemaakt om te overleven, diëten begrijpt het niet.

Van diëten heeft het lichaam heel vroeger in de oertijd nooit last gehad. Als voeding schaars is (of het nou is omdat je door de woestijn dwaalt of omdat je op dieet bent), je lijf gaat in overlevingsmodus, het ziet het voedseltekort als serieuze bedreiging. Het weet niet dat er om de hoek gewoon een supermarkt is waar je je boodschappenkar tot de nok toe kan vullen met voedingsmiddelen. Wat gebeurt er met je lichaam in de overlevingsmodus door de voedselschaarste tijdens een (crash)dieet?

Het wordt een hormonaal zooitje in je lijf!

Door de overlevingsmodus worden in ieder geval deze vier belangrijke hormoonprocessen verstoord:

1. Bij een tekort worden er bepaalde schildklierhormonen geproduceerd, je metabolisme vertraagt

Je metabolisme is een ander woord voor stofwisseling; het bepaalt hoe snel de voedingstoffen van alles wat je eet en drinkt worden omgezet in energie. Hoe sneller je metabolisme werkt, hoe meer calorieën je verbrandt, dus hoe langzamer je metabolisme werkt, hoe minder calorieën je verbrandt. Ook als je lichaam in rust is, verbrandt je calorieën. Afvallen werkt het beste als je metabolisme snel werkt, een vertraagd metabolisme zal het afvallen belemmeren of zelfs onmogelijk maken!

Door de overlevingsmodus wil je lichaam zoveel mogelijk energie bewaren van de energie die binnenkomt

Voor de tijden als het heel erg zwaar wordt, denk aan een hongerwinter. En je lichaam wil al helemaal niet uit de voorraad vet de energie halen, want die is ook hard nodig om te bewaren voor die zware tijden. Je moet dan minder eten, om stabiel te blijven, anders kom je aan.

2. Het hormoon Ghreline wordt in de overlevingsmodus meer aangemaakt

Dit hormoon zorgt ervoor dat je honger krijgt. Je lichaam wil overleven en door ‘honger’ aan te zetten is de kans groter dat je op zoek gaat naar eten, je verlangt naar eten en lekkers (cravings). Ghreline zorgt er ook nog eens voor dat er meer vet wordt opgeslagen rond je buik.

3. Door minder te eten en meer te bewegen, ervaart je lichaam stress

Daardoor is er een toename van de productie van het hormoon Cortisol. In kleinere hoeveelheden is dit een heel nuttig hormoon, je levert er betere prestaties door, je kunt vluchten voor een leeuw, je focus staat aan. Maar het is niet een hormoon dat je chronisch in grote hoeveelheden in je lijf wilt hebben, het geeft dan een grotere kans op ontstekingen, honger, verlangen naar eten, langzamere wondheling, langzamer herstel en een slecht gevoel in het algemeen.

4. Er is een afname van de productie van het hormoon Insuline

Insuline zorgt ervoor dat glucose uit koolhydraten in je cellen wordt opgenomen en niet achterblijft in je bloed, dat is namelijk schadelijk voor je lichaam. Als er te weinig Insuline wordt aangemaakt geeft je lijf als het ware ‘rooksignalen’ door te zorgen voor honger, meer verlangen naar lekkers (cravings), met name naar koolhydraatrijke voeding, want dat is de snelste manier van energietoevoer voor je lichaam.

Het resultaat van Old School diëten

Een dieet met calorierestrictie zorgt er dus voor dat je metabolisme vertraagt en je lichaam in de vetopslagmodus in plaats van in de vetvetbrandingsmodus staat. Je lijf gaat dan spieren verbranden om toch aan energie te komen. Minder spieren betekent een nóg lager metabolisme, dus nóg minder energie verbranding wat weer zorgt voor sneller aankomen na het loslaten van het dieet. Oké, ja, je wordt er smaller van, maar je krijgt ook minder stevige spieren en hebt wel een dunner, maar wat ‘zacht’ lijf. Conclusie: je komt in een negatieve spiraal door het ‘minder eten en meer bewegen’ dieet. Je merkt dat je steeds minder kunt eten, want anders kom je aan en voilà daar is het Jojo-effect!

Als dit níet de weg is, hoe dan wel?

Een crashdieet is duidelijk de weg niet, dat geeft meer negatieve dan positieve resultaten op de lange termijn. Eigenlijk is het een kwestie van díe voedingsmiddelen eten en díe dingen doen die de hormonen beïnvloeden die verantwoordelijk zijn voor de vetopslag- en vetverbrandingmodus. Ik zal in vervolgblogs verder op de tips in gaan, anders wordt dit blog wel erg lang, hieronder wel paar praktische tips op een rij.

1. Vraag jezelf bij een dieet af: “Ben ik bereid om zo te eten voor de rest van mijn leven?” Wat gebeurt er met mijn lijf als ik ermee stop? Heb ik zoiets wel eens gedaan en hoe ging dat toen? Hoe realistisch is het dan deze keer? Zie de ervaringen in het verleden als leermomenten dat je nu weet wat NIET voor je werkt.
2. Ga niet op een calorierestrict dieet.
3. Eet de dingen die je bloedsuikerspiegel en Insulinespiegel in balans houden, zodat je geen honger en cravings hebt.
   -Vul je lichaam met name met onbewerkte voeding en vermijd zoveel mogelijk dingen waar veel suiker in zit.
   -eet eiwitten en wat vet bij al je maaltijden en snacks, dat helpt om je bloedsuiker- en Insulinespiegel in balans te houden.
4. Vermijd stress als het even kan. Stress blijft in ons leven, dus onderzoek hoe je hiermee om kunt gaan.
5. Slaap genoeg.
6. Beweeg genoeg, maar beweeg niet téveel. Hoge intensiteitactiviteiten die kort zijn, zijn goed om de hormoonspiegels in balans te krijgen, maar vermijd de langdurige activiteiten, die juist stressverhogend op je lichaam werken.
7. Luister naar je eigen lichaam:
   -Welke voedingsmiddelen vullen je goed, zowel fysiek als mentaal? Maak notities in bv. je telefoon. Welke voedingsmiddelen zorgen voor tevreden gevoel, vol gevoel en welke juist niet? Wat triggert cravings?
   -Welke lichaamsbeweging zorgt voor meer trek of juist niet? Is dat hardlopen of juist spiertraining?

Welke diëten heb jij allemaal al geprobeerd? Wat werkte voor jou wel en totaal niet? Ken jij het Jojo-effect ook? Deel het hieronder!

Wil je meer informatie en tips eindelijk succesvol wordt op het gebied van je eet- en leefgewoontes? Vraag gratis een Waarom val ik niet af - analyse aan. Kijken we samen wat jij precies lastig vindt en wat jij nodig hebt om op weg te gaan naar een slanker lichaam en een gezonde leefstijl die niet als volhouden voelt.