In een vorig blog schreef ik in de conclusie dat als je wilt afvallen je díe voedingsmiddelen moet eten en díe dingen moet doen die de hormonen beïnvloeden die verantwoordelijk zijn voor de vetopslag- en vetverbrandingsmodus. In dit blog ga ik in op het onderdeel ‘slaap genoeg’.

Je kent het wel, je hebt een lekkere nacht geslapen en wordt verfrist wakker. Het lijkt alsof je de hele wereld aan kunt en alles loopt op rolletjes, je kunt prima ‘nee’ zeggen tegen verleidingen en alle ballen houd je goed in de lucht. Het tegenovergestelde ken je vast ook. Het aantal uur slaap was dramatisch vanwege een huilend kind, de wind die hard om het huis gierde, een burenruzie of wat dan ook. Je wordt vermoeid wakker, loopt de hele dag achter de feiten aan, schiet uit je slof als je kind per ongeluk op zijn shirtje morst, je hebt enorm behoefte aan comfortfood, geeft hier zelfs aan toe en het liefst zou je onder je dekbed wegkruipen en wachten tot het morgen is. Als je slaap goed is, heeft dit een positieve invloed op je gezondheid in het algemeen en het afvallen in het bijzonder zal makkelijker gaan. De mogelijkheid om vet te verbranden wordt grotendeels bepaald door je hormonen. Een goede hormoonbalans is essentieel en doel nummer 1 om naar te streven als je gewicht kwijt wilt en minder gezondheidsrisico’s wilt lopen. Slaaptekort is een enorme aanslag op je hormoonbalans.

Slaapkwaliteit is belangrijker dan slaapkwantiteit

Een slaaptekort kan je op twee manieren oplopen. Enerzijds is de kwantiteit van belang, het aantal uren dat je slaapt. Anderzijds is de slaapkwaliteit van belang. Er zijn verschillende fases in onze slaap. In bepaalde fases herstelt je lichaam op het fysieke vlak en in andere fases op het mentale vlak. Om de hormoonhuishouding in balans te krijgen zijn de diepe slaapfases erg belangrijk. Bij slaaptekort en/of bij een slechte slaapkwaliteit kom je onvoldoende in deze diepe slaapfases en zal er dus op het fysieke vlak minder goed aan herstel gewerkt kunnen worden door je lichaam. Als je er om wat voor reden dan ook niet aan toe komt om veel uren te slapen, is dit geen ramp als je slaapkwaliteit maar goed is. Is je slaapkwaliteit ook slecht, dan pleeg je roofbouw op je eigen lichaam.

Cortisol en melatonine

Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat je ’s morgens wakker wordt, het hormoon melatonine zorgt ervoor dat je in de avond slaperig wordt en richting je bed gaat. Bij voldoende melatonine zal je in de diepe slaapfases komen. Is het cortisolniveau hoog dan onderdrukt het de aanmaak van melatonine, ze kunnen namelijk niet beide hoog zijn. Het is of de één of de ander. Met onze levensstijl van tegenwoordig beïnvloeden we het natuurlijke proces negatief, met een slechte slaapkwaliteit tot gevolg. We komen niet goed en/of voldoende vaak in de diepe slaapfases, waardoor het lichaam onvoldoende de kans krijgt om te herstellen en op te laden.

Hoe verpesten we het ritme van cortisol en melatonine?

Hieronder volgt een rijtje met veelvoorkomende zaken die voor problemen kunnen zorgen. Blijf vooral doorlezen, want onderaan volgen uiteraard praktische tips over het in weer balans krijgen van deze hormonen.

1. Chronische stress zorgt voor verhoogde cortisolaanmaak, waardoor de melatonine-aanmaak automatisch onderdrukt wordt.
2. Een overmatige koolhydratenconsumptie vanuit brood, snoep, snacks, bewerkte voeding, pasta’s en rijst is behoorlijk stressvol voor het lichaam, waardoor de cortisolwaardes omhoog gaan, met de verminderde melatonine aanmaak tot gevolg.
3. Beweging is uiteraard goed, maar veel bewegingssoorten zorgen voor een verhoogde cortisolaanmaak. Bv. langdurige cardiotraining (loopband, crosstrainer) en middelmatige en hoge intensiteitstrainingen. Door 's avonds dit soort trainingen te doen zal de verhoogde cortisolaanmaak de melatonine-aanmaak onderdrukken.
4. Blootstelling aan (blauw) licht dat op je huid valt is voor het lichaam een teken dat het overdag is. Schemering is voor het lichaam een teken dat de nacht eraan komt waardoor de melatonineproductie aangezet wordt. Fel lamplicht en met name het blauwe licht dat afkomt van al onze beeldschermen (TV, telefoon, tablet, Ipad) onderdrukt de aanmaak van melatonine. Een oogmasker heeft weinig zin, want de huid van je gezicht en armen vangt eveneens het licht op en zal seintjes aan je lichaam geven dat het overdag is, melatonine zal niet aangemaakt worden.
5. Alcoholconsumptie heeft ook een enorme impact op de slaapkwaliteit. Het lijkt zo lekker ontspannend en in slaap vallen gaat wellicht beter, maar je komt niet of met moeite in de diepe slaapfases, zeker in het eerste deel van de nacht.

Honger en overeten door verstoorde hormoonprocessen

Het hormoon Insuline bepaalt of je in de vetopslagmodus of de vetverbrandingsmodus zit. Door slaapgebrek wordt je lichaam minder gevoelig voor insuline. Hoe langer insuline erover doet om alle glucose uit je bloed in je cellen te krijgen, hoe langer je in de vetopslagmodus zit en het geeft ook nog een gevoel van honger. Daardoor eet je weer meer dan nodig is, wat weer als vet opgeslagen wordt.  Slaaptekort zorgt voor een verhoging van de productie van het hormoon Ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het ‘hongersignaal'. Hoe slechter je slaapt, hoe hongeriger je wordt. De productie van het hormoon Leptine wordt verlaagd, dit hormoon geeft aan dat je vol en verzadigd bent. Zonder dit signaal zal je veel langer dooreten dan nodig, met extra calorieën die als vet bewaard worden tot gevolg. Ook ons brein wordt beïnvloed door slaapgebrek. Het deel van ons brein dat gevoelig is voor beloningen, wordt gevoeliger voor voedselbeloningen. De neurotransmitteraanmaak neuropeptide Y wordt verhoogd, wat zorgt voor een hongergevoel, cravings en een verminderde fysieke activiteit.

Kortom: door slaaptekort en/of slechte slaapkwaliteit ben je moe, heb je meer honger en cravings, ben je gevoeliger voor voedselbeloningen, voel je niet wanneer je vol zit, zit je voortdurend in de vetopslagmodus en wordt je steeds ongevoeliger voor insuline. Dit staat nog los van het feit dat we slechte keuzes maken door slaapgebrek, onze wilskracht bagger is en de focus totaal weg is.

JE BENT KANSLOOS!

Tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren

Allemaal leuk en aardig, dat ik vertel over die bak ellende die kan ontstaan door slaapgebrek. Tijd dus voor praktische oplossingen! Hoe kan je ervoor zorgen dat de cortisolproductie op tijd afneemt, waardoor het lichaam voldoende melatonine kan aanmaken, waardoor je vaak genoeg in de diepe slaapfases komt met lichaamsherstel , opladen en makkelijker afvallen als resultaat.

1. Stress: probeer dit te managen. Zoek hulp als je er alleen niet uit komt. Bouw rustmomenten gedurende de dag in. Het heeft een reden dat dieren overdag veel slapen.

2. Voeding: vermijd het voortdurend eten gedurende de dag (grazen), beperk het aantal eetmomenten tot maximaal 5 of 6, minder is ook niet erg als je er maar voor zorgt dat je voldoende waardevolle en voedende voeding binnen krijgt. Vermijd koolhydraatrijke snacks als snoep, (ontbijt)koek en bewerkte voeding.

3. Beweeg bij voorkeur zo vroeg mogelijk op de dag als het gaat om langdurige cardio of matige / hoge intensiteitstrainingen. Eind van de middag, de hele vroege avond kan nog net. Sporten als yoga en bodybalance hebben veel minder invloed op de cortisolaanmaak, dus die kunnen wel op de avond.

4. Beeldscherm: Neem je beeldscherm niet mee de slaapkamer in. Stop met beeldschermen ruim een uur voordat je gaat slapen, liefst nog langer. Kan dat echt niet, installeer een blauwlichtfilter op je apparaat en/of koop een soort van zonnebril met gele glazen, waardoor het blauwe licht weggefilterd wordt. Oké, staat een beetje gek misschien, maar als je lichaam daardoor beter herstelt, dan is de keus snel gemaakt.

5. Vermijd alcohol. Als je nu gewend bent om elke avond bij het avondeten of tijdens het Netflixen een glaasje te drinken, bouw deze gewoonte af.

6. Werk met je natuurlijke lichaamscyclus: stap zo vroeg mogelijk even naar buiten voor een paar minuten, je huid geeft aan je hersenen door dat het overdag is. En maak de ruimtes waar je 's avonds verblijft schemerig. Stap sowieso eens wat vaker naar buiten overdag. Maak een wandeling, fiets naar je werk of de school van de kinderen.

7. Verminder cafeïnegebruik: dit verhoogt namelijk ook je cortisolniveau en dus krijgt melatonine geen kans. Sommige mensen zijn heel gevoelig voor cafeïne, sommigen veel minder. Het duurt bijna 6 uur voordat de helft van de cafeïne je lichaam uit is, en dan weer 6 uur voor de volgende helft. Reken maar uit.

8. Slaapomgeving: Zorg voor een slaapbevorderende slaapomgeving. Dit betekent een stille koele geventileerde slaapkamer (16-18 graden) en zorg dat het zo donker mogelijk is (licht van buiten buiten houden, geen nachtlampjes en check de cijfers van je wekkerradio eens, rood is het minst belastend).

9. Avondroutine: Bouw routines op vlak voor je gaat slapen. Je lichaam raakt gewend aan deze regelmaat, daardoor val je sneller in slaap.

Hoe pas je deze tips toe?

Ik kan zo nog wel even doorgaan, maar dan wordt dit blog écht te lang ;) Herken je bepaalde gewoontes, lukt het afvallen niet of gaat het heel langzaam, vind je je gezondheid belangrijk? Denk dan aan deze tips. Pik die tip eruit die voor jou het meest en het snelst resultaat zal geven.

Alles tegelijk toepassen gaat natuurlijk niet in één keer lukken. Stap voor stap iets weglaten of iets nieuws invoeren als de vorige tip al bijna automatisch gaat, dan bereik je vanzelf je optimale nachtrust , waardoor jij als een superwoman de dag door komt!

Wil je meer inzicht waarom jij het afvallen niet volhoudt? Boek gratis en geheel vrijblijvend een Waarom val ik niet af - analyse. Ik kijk ca. 45 minuten met je mee waarom het afvallen jou niet goed lukt en wat je nodig hebt om af te vallen en daarna op gewicht te blijven. Je krijgt een stapel waardevolle tips die je op weg helpen of je aan het denken zetten.

Go for it!

Annoesjka