19 blogs over gezond en gezondheid
20 juli 2023 

19 blogs over gezond en gezondheid

Klik op één van de titels in het menu. Als de techniek meewerkt zal je direct naar het betreffende blog gebracht worden. En anders even lekker langs alle blogs scrollen tot je een titel tegenkomt die je aanspreekt. 😊


66 procent kans op ..... 😃

Als er een loterij zou bestaan met een winkans van 66% dat jij jouw bankrekening gaat vullen met een vette geldprijs. Zou jij een lot kopen?

Dikke kans dat je in de rij staat bij de Primera. Toch?

Kijk nu eens deze krantenkop van 19 augustus 2022 met een citaat van Internist-endocrinoloog en hoogleraar obesitas Liesbeth van Rossum:

Twee derde betekent gewoon 2 van de 3 Nederlanders…
66% kans…

66% kans dat als jij nu niets doet jij over 17 jaar obees bent!

- STILTE -
(Ik stop even met typen om dit nieuws tot je door te laten dringen.)

Kreeg je het eventjes benauwd?

Best vervelend nieuws toch? Ik vermoed dat de krant uit was op een toptitel en bewust een foutje heeft gemaakt. Het gaat niet om obesitas, maar om overgewicht. Al is dat op zichzelf een springplank naar obesitas natuurlijk.

De laatste onderzoeken lieten zien dat meer dan 50% van de Nederlanders overgewicht heeft (BMI van 25+) en daarvan heeft 14% een BMI van 30+ en dan ben je officieel obees. Als we niets doen groeit het aantal van 50% naar 66% de komende 17 jaar en de groep van obesitas neemt eveneens toe.

Obesitas is niet alleen maar het hebben van overgewicht

Obesitas is een chronische ziekte waarbij overmatig vet zich opstapelt in het lichaam met diverse gezondheidsrisico’s tot gevolg op de langere termijn. Het is de poortziekte naar ca. 200 andere ziektes, waaronder diabetes, hart- en vaatziekten, kanker om er een paar te noemen.

Hoeveel BMI zit jij nog van het etiket ‘obesitas’ af?

Bereken nu meteen even jouw BMI:

Stap 1
Doe je lichaamslengte in het kwadraat (bv. 1.70 meter x 1.70 meter = 2,89)

Stap 2
Deel je gewicht in kilo's door het kwadraat van je lengte (bv. 103 kg : 2,89 = 35,6)

Stap 3
Het antwoord bij stap 2 is jouw BMI

Sidenote: BMI is niet een heilig getal, want sporters met flink wat spiermassa hebben vaak ook een te hoog BMI, maar hebben geen overgewicht door vetmassa. Sport jij net als de gemiddelde Nederlander weinig tot niet, dan geeft de BMI een aardige indicatie. Je buikomvang geeft nog een betere indicatie, maar dan wordt deze mail wel heel lang. Bij twijfel mail me gewoon even of ga naar de huisarts.

‘Op papier’ lijkt er misschien weinig aan de hand te zijn ook al is je BMI aan de hoge kant. Je huisarts is tevreden met je bloedwaarden en ach je bloeddruk is een beetje verhoogd, maar dat is niet verontrustend.

Stop met struisvogelpolitiek

Kijk voor de gein serieus eens eerlijk naar de gevolgen voor de kwaliteit van je dagelijks leven van onderstaande symptomen van (ja, ook bij matig) overgewicht:

👉 je hebt een behoorlijk energiegebrek;
👉 je hebt een slechte conditie;
👉 je denkt de hele dag door aan eten, het zit continu in je hoofd;
👉 je snackt vaak en eet teveel terwijl je dat eigenlijk niet wilt, je hebt geen controle op je eetgedrag;
👉 je baalt ontzettend van de aanblik in de spiegel, hebt kleding in tig maten en toch zit niets lekker, je bent je voortdurend bewust van je lijf als je ergens staat, loopt, zit en in gesprek bent;
👉 je brandt jezelf continu af voor 'zwakke loser' als je jezelf weer eens niet kan inhouden;
👉 je gaat van dieet naar dieet, zoekend naar dé briljante en snelle verlossing van jouw vetrollen (maar geen enkel plan houd je meer dan drie weken kunnen vol);
👉 dit lijstje is nog veel langer, maar je begrijpt intussen vast het punt dat ik wil maken.

Wat doet dit allemaal voor je zelfvertrouwen en je dagelijkse activiteiten, thuis en op je werk?

Zie je hoe jouw overgewicht jouw leven nadelig beïnvloedt als je er even écht bij stil staat? En als er dan echt op gezondheidsgebied symptomen gaan openbaren en hierbij opgeteld worden, is helemaal het hek van de dam.

Maar... dan ben je te laat

Want als er iets lastig is, is het afvallen met een obees lichaam.

Ik zie het aan meerdere van mijn klanten (zeker als de overgang ook nog een rol speelt). Ze veranderen van alles, voelen zich energieker en zitten beter in hun vel, hebben meer grip op hun keuzes, maar de weegschaal staat irritant stil. Dat komt omdat een lichaam met grote vetmassa hormonaal flink van slag is en niet meer hetzelfde werkt als een lichaam met matig overgewicht.

Wacht dus niet en wuif het probleem niet weg. Ga NU aan de slag. En dan NIET met een dieet hè? Werk aan je gedrag, mindset en leefstijl. Want afvallen op korte termijn lukt vaak wel, maar het is de lange termijn die er écht toe doet.

Geen idee hoe je het kan aanpakken omdat je al tig dingen hebt gedaan en niets werkt?

Plan dan nu meteen even een Waarom lukt het met niet - Ann-analyse. Kijk ik even gratis en vrijblijvend met je mee.

22-08-2022

__________________________________________________________________


Weet jij wat je eet?

Weet jij wat je eet?

Laatst liep ik voorbij een vette 1+1 gratis aanbieding bij de supermarkt. Iglo lekkerbekjes waar onder staat 100% filet met een klein sterretje erbij, waardoor je eigenlijk nog op zoek moet naar de verklaring van dat sterretje. (Wat doe jij als je haast hebt?) In dit geval *gemaakt van 100% filet.

In mijn ogen wordt met die 100% de indruk gewekt dat het grotendeels uit witte vis bestaat. Uitgezonderd het paneerlaagje om de vis, maar toch.

Voor de grap moet je gewoon eigenlijk altijd de ingrediëntenlijst bekijken om te zien waaruit een product nou écht bestaat.

In dit geval is het eerste ingrediënt: Alaska koolvis 56%.

56%? Dat betekent dat 44% níet uit deze vis bestaat maar uit iets anders. Kijk dus goed of dit andere deel gezonde ingrediënten zijn of meer vul-, bind- of smaakmiddel. De Iglo kibbeling komt er niet veel beter vanaf met 44% Alaska koolvis en dus 54% iets anders.

Waar witte vis een prima en gezond product is dat ik zeker kan aanraden, doen de olie, paneermeel, tarwebloem, bakpoeder, tarwezetmeel, rijstmeel en nog meer bakpoeder, maïsmeel, dextrose, tarwegluten en magere melkpoeder het gezondheidseffect teniet.

En zo kijk ik ook altijd met verbazing naar de verpakte vleeswaren. Het deel dat jij denkt dat je koopt (kipfilet, ham, kalkoen etc.) schommelt ook tussen de 50% en 97%. En met deze rode kool en gedroogde cranberries heb ik nog een paar voorbeelden waarbij de werkelijke inhoud misschien anders is dan je zou verwachten. 👇🏻


Het is echt de moeite waard om te checken of je daadwerkelijk koopt/eet wat je dénkt te kopen/eten.

Om een klein beetje te helpen heb ik een paar tips om je hierbij te helpen.

Check de ingrediëntenlijst

Lengte van de lijst?

  • Kort: vaak minder bewerkt en minder ‘zooi’ erin = vaak gezonder
  • Lang: vaak meer bewerkt, meer ‘zooi’ erin = vaak ongezonder

Uit welke ingrediënten bestaat het product?

  • Weet je of deze producten voedzaam zijn of niet? (Daar valt veel over te leren!) Een flink aantal ingrediënten gedraagt zich in je lichaam hetzelfde als suiker, wat een snel stijgende en dalende bloedsuikerspiegel geeft en dit is om meerdere redenen niet handig.

Volgorde van de ingrediënten?

  • Wat vooraan staat zit er het meest in en de hoeveelheid neemt af naarmate het ingrediënt verderop staat. Staat suiker of één van de tig schuilnamen voor suiker ergens vooraan? Dan zet ik het terug in het vak als het om mijn dagelijkse boodschappen gaat.

Begrijp je alles als je de ingrediëntenlijst leest?

  • Wanneer je alle ingrediënten op de lijst kunt begrijpen en snapt wat voor product het is, dan ben je al een heel eind op de goede weg. Op basis van die informatie kun je beslissen of je dit wel/niet wilt eten. De cranberry's van hierboven zijn een goed voorbeeld van herkenbare ingrediënten, maar ja in cranberry's horen toch alleen cranberry's te zitten? 🙈. Dat is duidelijk niet het geval met "suiker, cranberry's, zonnebloemolie" als ingrediëntenlijst en suiker vooraan staat (een korte lijst is dus geen garantie op gezond!).

  • Begrijp je eigenlijk niet wat alles op de ingrediëntenlijst betekent, bv. "sacharose, aspartaam & E102" dan kun je vraagtekens zetten of je het écht wilt eten. De fabriek zal beweren dat het veilig is (E-nummers zijn tenslotte goedgekeurd door de Europese Unie), maar dat betekent niet dat het gezond is of dat jouw lichaam er goed op reageert.

Check de voedingswaarde per 100 gram

Sta stil bij hoe groot jouw portie is

  • Soms lijken er weinig calorieën in iets te zitten, maar als je daar 400 gram van eet of 250 milliliter van drinkt, moet je alles wel keer vier of 2,5 doen. Ook staat er vaak de voedingswaarde ‘per portie’ bij. Maar is jouw portie net zo klein als waar de portiewaarden op gebaseerd zijn?

Bepaal de verhouding tussen de voedingsstoffen

  • Zet de getallen om in percentages. Dat geeft voor mij altijd een indruk hoeveelste deel van iets uit suiker/koolhydraten/eiwitten/vetten bestaat. Ik denk wel twee keer na om iets in mijn boodschappenkar te stoppen als het uit 25% suiker bestaat.

  • Er wordt altijd vergeleken met een gemiddelde vrouw/man met een verbruik van 2000/2500 calorieën per dag: jij bent niet gemiddeld! Je kunt er dus niet blind op vertrouwen dat de genoemde hoeveelheid voor jou passend is.

Nog een paar tips per voedingsstof als je producten vergelijkt

  • Vetten: niet vermijden, maar vetten van fabriekssnacks (koek, taart, chips, frituursnacks) / omega 6 vetzuren en verzadigde vetten: liefst zo laag mogelijk getal
  • Koolhydraten: niet vermijden, maar ‘waarvan suikers’: zo laag mogelijk getal (en vraag je af wat is de bron van de koolhydraten?)
  • Vezels: zo hoog mogelijk getal
  • Eiwitten: zo hoog mogelijk getal
  • Zout / Natrium: zo laag mogelijk getal
  • Zoetstoffen: persoonlijk vermijd ik deze het liefst zoveel mogelijk. Ze zijn erg bewerkt en houden je hang naar zoet in stand, je kan juist meer trek krijgen en sommige lichamen reageren gevoelig.

Ik ben benieuwd wat jij allemaal ontdekt de komende tijd. Leuk als je het met me deelt!

Wil je op een makkelijke manier meer leren over wat gezond is voor je (lichaam) zonder dat je heel Google (met alle tegenstrijdige informatie 🙄) moet afstruinen, check dan mijn programma 8 weken met Ann

Klik hier als jij makkelijk gezond wilt leren leven


25-05-2022

__________________________________________________________________


Homemade Hummus

Afgelopen vrijdag was het internationale hummusdag. Ja, ze bedenken echt overal een dag voor 😂 Matthijs van Radio Lelystad vroeg aan mij tijdens de radio-uitzending van Luid(t) je weekend in of ik het recept wilde delen. Dus bij deze deel ik het recept ook heel graag met jou. Je vindt het simpele recept hier 👇🏻

Homemade Hummus

Uit het kookboek Hummus, 67 recepten voor hummus, spreads en dips

Recept: Basishummus

  • 225 gram kikkererwten uit blik (zonder suiker), afgespoeld en uitgelekt (of eerst zelf gedroogde kikkererwten een nacht laten weken en koken)
  • 50 ml water
  • 40 gram tahin (bruine tahin vind ik lekkerder dan de witte tahin, zeker te vinden in de biowinkel)
  • sap van 1/2 citroen
  • 1 teen knoflook
  • 1/2 tl zout (minder mag uiteraard ook)

Pureer alle ingrediënten in een keukenmachine of blender. Oorspronkelijk hoort het dat je op het moment van serveren er een scheut goede olijfolie extra vierge overheen sprenkelt. Maar wil je op calorieën besparen, kun je dit ook prima weglaten. That’s it!

Tip
Voor een fijner resultaat kun je vooraf alle vliesjes van de kikkererwten halen. Rol ze dan eerst even door een schone theedoek, dan laten de vliesjes makkelijk los.

Lekker op een zilvervlies rijstwafel, amandelcracker, volkorenbroodje, plakjes komkommer, paprikabootjes, wrap etc.

Ook te gebruiken als dip met rauwkost als repen paprika, bleekselderij, wortel, plakjes radijs etc. Maak lange stengels, vul een lang glas met een paar scheppen hummus en zet de stengels in het glas.

Variatie: Gedroogde tomatenhummus

  • 4 el zelfgemaakte hummus (zie recept hierboven)
  • 4 gedroogde tomaten in olie, in kleine stukjes gesneden
  • 1 mespunt fijngehakte rode chilipeper als je van pittig houdt
  • ¼ knoflookteen, fijngehakt

Meng alles door elkaar.

Variatie: Pindakaashummus

  • alle ingrediënten basishummus
  • 3 el pindakaas
  • 1½ tl komijnpoeder (djinten)
  • wat citroensap om op smaak te brengen
  • olijfolie om op smaak te brengen

Meng de basisingrediënten met de pindakaas en komijnpoeder goed in de keukenmachine. Breng op smaak met zout, peper, citroensap en olijfolie.

Bewaartip
Bewaar in een afgesloten bakje in de koelkast tot wel 5 dagen.


17-05-2022

__________________________________________________________________


Dans jezelf stressvrij en gezond


Elk jaar op 29 april is het de internationale Dag van de Dans. Afgelopen vrijdag was het dus weer zo ver en het leuke van dansen is dat het om meerdere redenen een dikke vette aanrader is.

Actief in beweging op een leuke manier

Bewegen betekent een verhoging van je energieverbruik en het onderhouden van je spiermassa. Je wordt niet sterker, maar je spieren krijgen ook geen kans om afgebroken te worden. Je behoudt in ieder geval je ‘dansspieren’.

Plezier en fun

Als jij blij bent dan matcht jouw brein dit gevoel met bijbehorende hormonen, wat zorgt voor een prettig gevoel en ontspanning. Een welkome tegenhanger van het tegenwoordige drukke leven waarin jouw lichaam meer stress ervaart dan jij beseft.

Contact en verbinding

Door samen te dansen kan er een oprechte verbinding tussen twee of meer mensen ontstaan en daarnaast zorgt letterlijk (huid)contact ook voor allerlei reacties. Jouw brein maakt wederom welkome hormonen in je lichaam vrij die zorgen voor een fijn en ontspannen gevoel. Afgelopen jaren met alle lockdowns en afstandsmaatregelen was duidelijk te merken dat wij als mens contact en verbinding nodig hebben om mentaal en fysiek gezond te blijven.

Jezelf laten gaan op muziek is een vorm van stress loslaten

Bij dieren kun je deze stressrelease mooi waarnemen. Als een dier iets heel heftigs en stressvol meemaakt gaat het na afloop enorm trillen. Dit regelt het lichaam zelf en is een functionele reactie om de opgebouwde spierspanning door alle emoties weer los te laten en te verwerken.

Ons mensenlichaam kent deze vorm van stress loslaten ook, maar omdat wij ook nog een denkend breindeel hebben dat gestuurd wordt vanuit normen, waarden en overtuigingen wordt deze vorm van stressrelease vaak onderdrukt. Emoties worden ingeslikt en weggedrukt en het trillen wordt gesust en tegengegaan met dekentjes en aanmoedigingen om rustig te worden. In feite is dit het meest ongezonde wat je op dat moment kunt doen. Tril, beweeg en laat de emoties stromen, zodat ze weer uit je systeem gaan.

De natuurlijke reactie onderdrukken betekent dat de spanning in ons spierweefsel blijft opgeslagen wat in eerste instantie gespannen spieren betekent, maar er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat opgekropte emoties en spanningen zich kunnen uiten in de vorm van chronische aandoeningen en ziektes, waar artsen na vele jaren onderzoek moeten concluderen ‘Leer er maar mee leven.’

Dansen en dan bedoel ik echt vrij bewegen waarbij je het denken uitzet, je je echt overgeeft aan de muziek en het je geen ene moer kan schelen hoe het eruit ziet, kan ervoor zorgen dat opgebouwde spanning losgelaten kan worden.

Springen, wild bewegen met je lijf en armen, doe het allemaal op je favoriete muziek. Je voelt je eventjes een ander mens en als je dit regelmatig doet, dan merk je echt verschil in je humeur, denken en veerkracht.

Zakken van je hoofd naar je lichaam

Door met je lichaam regelmatig te bewegen word je je meer bewust van het feit dat je een lichaam hebt. Deze bewustwording helpt je om te bepalen hoe jij je eigenlijk voelt en wat je nodig hebt.

Ben je moe, heb je honger, zit je eigenlijk al vol en kun je stoppen met eten, voel je je verdrietig? Je lichaam vertelt het je allemaal, maar omdat wij intussen vooral denken, analyseren, verklaren en vervelende gevoelens automatisch wegdrukken (voelt moeilijk of komt nu gewoon niet uit) zijn we een wandelend hoofd geworden waardoor we voortdurend signalen missen en daardoor voorbij onze grenzen gaan. Het aantal mensen met een burn-out is met een reden zo hoog in deze tijd.

Zakken in breinfrequentie

Als je jezelf helemaal laat gaan op de muziek en je kan overgeven aan de actieve vorm van ontspanning, dan kan het gebeuren dat je in een soort van trance komt. Je bent er wel, maar toch ook weer niet. Alleen jij en je lichaam en al het andere is als een waas om je heen. Dit is een prachtige vorm van ontspanning voor je brein waarin het op een lagere frequentie werkt. Een waardevolle tegenhanger ook weer van de dagelijkse druk die we zelf (onbewust) constant op ons brein zetten door het voortdurend bloot te stellen aan prikkels van beeldschermen, to do lijstjes, activiteiten en zeker van de hoge verwachtingen van onszelf.


Je ziet dat er vele redenen zijn om diverse playlists aan te maken in Spotify en je oude platen/cassettebandjes/CD’s af te stoffen. Zet deze fijne vorm van beweging en ontspanning het liefst elke dag in jouw agenda, zodat je zelf een stressvrij(er) en gezond(er) lichaam creëert.

03-05-2022

__________________________________________________________________


Is sinaasappelsap gezond?


Laatst was ik in gesprek met de DJ’s van het Radio Lelystad programma Luid(t) je weekend in. Elke vrijdag rond 22.10 uur kom ik telefonisch live in de uitzending met mijn eigen item De tip van Ann. Heel tof, want het combineert twee van de dingen waar ik veel van houd: gezellig kletsen én kennis overbrengen rondom gezondheid.

Tijdens dit gesprek kwam toevallig het thema fruitsappen aan bod en ik heb (onbedoeld) flink geschut aan de grondvesten van DJ Matthijs. Sinds die bewuste uitzending kan hij het gangpad met sappen niet passeren zonder aan mij te denken. 😉 Matthijs was namelijk in de veronderstelling dat fruitsap best wel gezond was.  

Waarom is sinaasappelsap eigenlijk niet zo gezond?

👉 Eén glas sinaasappelsap betekent dat je het sap van drie sinaasappels binnenkrijgt in korte tijd. Dat is veel fruitsuiker, minstens 5 suikerklontjes bij een longdrinkglas van 250 ml.

👉 Doordat het fruit geperst is blijven de vezels achter bij het fruitvlees, hierdoor drink je vloeibare ‘snelle’ koolhydraten die je bloedsuiker flink laten pieken. Na een snelle piek volgt een snel en diep dal, wat samengaat met vermoeidheid én (lekkere) trek!

👉 Vele suikerpieken op een dag (door sap, fruit, frisdrank, koek, snoep, chocola, wit/bruin brood etc.) zorgen ervoor dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, geproduceerd door je alvleesklier. Na een aantal jaar kan dit zorgen voor insulineresistentie / prediabetes.

👉 Voorverpakte sinaasappelsap is verhit geweest, waardoor het sap nauwelijks meer voedingsstoffen bevat en dan is het slechts ‘lege’ energie waar je met je normale eten al zat van binnenkrijgt. Alle energie die je niet verbruikt, bewaart je lichaam in de vorm van ‘kostbaar’ vet.

👉 Een glas sinaasappelsap verzadigt nauwelijks, dus een tweede glas is makkelijk gepakt. Terwijl je na twee hele sinaasappels waarschijnlijk aardig vol zit en geen zin meer hebt om weer vieze vingers te krijgen door een derde sinaasappel te pellen.

👉 Elke maaltijd en drank met (fruit)suikers zijn zuuraanslagen op je tanden. Hoe minder aanslagen, hoe minder kans op gaatjes en andere gebitproblemen.

Moet je sinaasappelsap altijd mijden?

Ben je fan van sinaasappelsap? Geniet dan vooral van een vers sapje bij je zondagochtend- of sporadische hotelontbijt. Het is net als met alcoholische dranken, geniet volop maar drink met mate.

Eet bij voorkeur fruit en andere voeding zoveel mogelijk onbewerkt. Maar is fruit eten totaal niet je sterkste kant? Dan kan een glas net versgeperste (!) sinaasappelsap een manier zijn om toch vitamines en mineralen binnen te krijgen. In dat opzicht is sinaasappelsap dus wel beter dan frisdrank, waar alleen maar suiker in zit en verder geen enkele nuttige voedingsstof.

Voor fanatieke en geoefende sporters is het een snelle manier om verbruikte energie uit de spieren eenvoudig aan te vullen en meteen wat vitamines en mineralen extra binnen te krijgen. 

Wil je afvallen? Wees dan zuinig met sappen.

👉 Eet fruit (minstens 2 à 3 stuks) in z’n geheel bij de hoofdmaaltijden om je bloedsuikerspiegel rustig te houden.

Goede maaltijden mét fruit zorgen voor een goede verzadiging, geleidelijke energie en voorkomt snelle trek. Zo kun je het vrij eenvoudig redden tot de volgende maaltijd en in de tussentijd hebben je lichaam én je hoofd rust en is vetverbranding (nadat de maaltijd verteerd is) mogelijk tot aan het volgende eetmoment.

👉 Als je fruit toch tussendoor wilt eten, eet het dan met iets dat uit gezonde vetten en/of eiwitten bestaat (bv. ongebrande en ongezouten noten/zaden) voor het dempende effect op je bloedsuikerspiegel.

Naast groenten en fruit neem ik de supplementen van Vitaily.

Handig in een dagzakje. Sommige vitamines en mineralen verbruikt je lichaam heel hard (of neemt het minder goed op) door stress, luchtvervuiling en verarming van voedingswaarde in producten. Hierdoor kan er toch makkelijk een tekort ontstaan, terwijl de basisvoeding goed op orde is.


Met Vitaily (ontwikkeld door Richard de Leth, oprichter van OERsterk) weet ik zeker:

  1. dat ik de natuurlijke en goed opneembare variant heb
  2. dat ik de optimale hoeveelheid binnenkrijg
  3. dat er géén plastic in de verpakking gebruikt is (zakje is biologisch afbreekbaar, kan bij GFT)
  4. dat er voor elke maanddoos een boom gepland wordt
  5. dat ik een rustig aanrecht heb (niet tig potjes)
  6. dat ik altijd een paar zakjes in mijn tas heb voor onderweg

Leuk is dat ik je een kortingscode mag geven. Met de code Annscoaching21 krijg je € 10,00 korting op een maanddoos (om een keer te testen) of op het abonnement (dat je eenvoudig met één klik op de knop kunt annuleren). Hier vind je meer informatie over Vitaily en de specifieke vitamines en mineralen.


26-04-2022

__________________________________________________________________


Omega 3: Het recept voor een betere gezondheid, makkelijker afvallen, snellere vetverbranding én meer energie


Omega 3: Het recept voor een betere gezondheid, makkelijker afvallen, snellere vetverbranding én meer energie

Je hebt vast wel eens gehoord van omega 3 en dat het goed voor je is, maar waarom eigenlijk?

Omega 3, omega 6 én omega 9 (ja, die bestaat ook!) zijn onverzadigde vetzuren. Omega 3 en 6 móet je via voeding in je lichaam krijgen, want je lichaam maakt het niet zelf aan.

Drie omega 3-vetzuren

TIP: onthoud alleen maar de afkortingen, die lange namen zijn echte tongbrekers. 😉

ALA (alfa-linoleenzuur):

  • Zit in plantaardige voeding (perilla olie, gebroken lijnzaad(olie), walnoot(olie), chiazaad en groene bladgroenten, o.a. gras (!) wat niet onze menselijke bladgroenten is, maar wél van dieren die in de natuur lopen en die wij dan weer eten!

EPA (eicosapentaeenzuur) & DHA (docosahexaeenzuur):

  • Deze vetzuren zitten vis, schelp- en schaaldieren en algen.

Vooral omega 3-vetzuren EPA en DHA zijn belangrijk voor onze gezondheid

Ons lichaam en de lichamen van dieren die wij weer eten kunnen ALA omzetten naar EPA en DHA, maar hoeveel het lichaam omzet verschilt per individu, vaak is dit minder dan 5%.

Jouw geslacht, levensfase én leefstijlfactoren zijn van invloed op de hoeveelheid die wordt omgezet van ALA naar EPA/DHA. Voor de omzetting is namelijk een bepaald enzym nodig, maar de werking van dit enzym wordt geremd door o.a. de aanwezigheid van omega 6-vetzuren, alcohol, een algemeen voedingsstoffentekort, suiker, cafeïne, nicotine, stress en/of een verminderde gevoeligheid voor insuline. Vrij grote kans dus dat er bij jou sprake is van een EPA/DHA tekort als je hier nooit bewust mee bezig geweest bent.

Het nut van EPA en DHA

Deze vetzuren zorgen voor een goede functie van hart en hersenen en ondersteuning immuunsysteem

  • EPA en DHA zijn onderdeel van celmembranen (de rand van alle cellen in je lichaam). Hoe meer omega 3 is ingebouwd, hoe flexibeler de membranen. Gevolg: lagere bloeddruk, betere opname voedingstoffen én afvoer afvalstoffen.
  • Door kwalitatief goede celmembranen kunnen er beter ‘ontvangers’ van hormonen en neurotransmitters op de celwanden gebouwd worden, hierdoor is er een betere communicatie tussen de cellen en hersenen, waardoor je o.a. beter kunt denken en reageren (je bent stressbestendiger).
  • Meer onderdrukking van het omzetten van koolhydraten naar vetzuren en een bevordering van de vetverbranding. (Yes, dit is wat je wilt, minder vetmassa!)
  • Hoe meer EPA en DHA in je bloed hoe meer ontstekingsremmend, hoe minder belast je immuunsysteem is.

Ik zal iets dieper ingaan op het ontstekingsremmende effect.

Ontstekingen zijn nodig, maar wel met mate

Ontstekingen wil je waarschijnlijk liever niet in je lichaam, maar in feite zijn ze essentieel voor een gezond lichaam. Ons lichaam kan namelijk alleen maar dingen in ons lijf repareren als er een ontstekingsreactie wordt aangezet. Hierdoor starten de broodnodige acties voor celreparaties.

  • Omega 6-vetzuren kun je zien als pyromanen, zij ontsteken de brandjes waar de reparaties moeten plaatsvinden. Hierdoor volgt er automatisch een serie van acties om de boel weer in orde te maken.
  • Omega 3-vetzuren kun je zien als brandweermannen, zij blussen de brandjes (ontstekingen) na afloop van de reparaties, waarna het lichaam weer tot rust komt.


Stel je nu eens voor dat er in jouw buurt massa’s pyromanen rondlopen die overal brandjes ontsteken en dat er maar een handjevol brandweermannen beschikbaar is. Wat zal het effect zijn?

De halve buurt zal afbranden door de vele branden, waarvan sommigen lang en heftig kunnen woeden, omdat er zo weinig brandweermannen ingezet kunnen worden.

Dit gebeurt dus ook in jouw lichaam. Vele ontstekingen die soms maar niet weg willen, elke keer weer opvlammen of soms zelfs ongemerkt ‘onder de radar’ branden (laaggradigde ontstekingen).

Zorg voor een goede balans in omega 3 en omega 6

Zelf kun je de hoeveelheid pyromanen én brandweermannen in je lichaam beïnvloeden door op je voeding te letten. Je hebt omega 6 én 3 allebei nodig, maar wel in de juiste balans. In onze moderne voedingswereld krijgen we heel makkelijk omega 6 (pyromanen) binnen maar voldoende omega 3 (brandweermannen) gaat vrij moeizaam .

Je kunt de verhouding omega 3 en 6 makkelijk meten met een vingerpriktest, maar zonder zo’n test kun je de verhouding zelf al goed beïnvloeden door bewust onderstaande acties in te zetten:

  • Verminder Omega 6 door te minderen met bewerkte voeding vanuit pakjes en zakjes, gebruik van zonnebloemolie(!) en kant en klaar gefrituurd voedsel (chips, borrel- en gebrande noten, frites, frituursnacks etc.). Bak bij voorbeeld in natuurlijke verzadigde vetzuren als kokosolie, Ghee en roomboter.
  • Verhoog Omega 3 door het regelmatig en bewust eten van zeegroenten (o.a. algen en zeewier), groene bladgroenten en vette vis (deze laatste minimaal 1x per week en bij voorkeur met MSC keurmerk).
  • Vlees- , gevogelte en/of viseter? Denk eens na waar jouw vlees/vis vandaan komt en wat die dieren voornamelijk gegeten hebben. Zijn ze hun hele leven in de stal/kweekbassin en krijgen ze vooral voer op basis van granen en mais? Dan bevat het vlees veel omega 6 en nauwelijks omega 3. Zijn de dieren het hele jaar rond in natuur(lijke) gebieden en krijgen ze volop gras, kruiden en vangen ze hun eigen eten? Dan heeft het lichaam van het dier de ALA uit gras en algen al omgezet in EPA en DHA en hoeft ons eigen lichaam dat niet meer te doen.
  • Vul je omega 3 aan met een goed supplement en met goed bedoel ik dat er bij de productie rekening is gehouden met mens, natuur, milieu (MSC keurmerk) en de opneembaarheid. Want het ene potje met supplementen is de andere niet.

Merken van omega 3 supplementen die ik met een gerust hart zelf gebruik

  • Visolie / algenolie van Arctic Blue, voor 10% korting gebruik de kortingscode: 9bd6_15 
  • Basissupplementen met o.a. omega 3 in de vorm van algenolie van Vitaily. Gebruik de code Annscoaching21 om € 10,00 korting te krijgen op een maanddoos of op je abonnement. Altijd mooi meegenomen.

Hopelijk kun je verder met al deze informatie. Zelf wist ik vroeger heus dat het belangrijk was om gezond te eten en dacht dat ik best goed bezig was. Maar mijn opleidingen hebben me pas écht bewust gemaakt wát dan eigenlijk gezond is en waaróm gezonde voeding belangrijk is.

Heb jij vragen of wil je meer leren? Stuur gerust een mail naar info@annscoaching.nl


12-04-2022

__________________________________________________________________

Moe en niet afvallen door ondervoeding


Ze keek me met grote ogen aan. "1450 kcal? Dat is toch veel?" Ze had vlak daarvoor op mijn Omron weegschaal gestaan die o.a. gewicht, vetmassa, spiermassa en ook haar rustmetabolisme aangaf.

"Het is een aardige hoeveelheid ja. Ik ben benieuwd wat er straks uit de meting met de Fitmate komt." reageerde ik. Hierna zou mijn klant een kwartier lang op mijn bank gaan liggen, met over haar mond en neus 'de koning' onder de mondkapjes.

De Fitmate meet, terwijl zij rustig ademt, hoeveel zuurstof haar lichaam verbruikt in complete rust. Haar basisverbranding, ook wel rustmetabolisme of basaalmetabolisme genoemd, wordt daadwerkelijk gemeten. Dit in tegenstelling tot traditionele methoden (zoals mijn Omron weegschaal) waarbij je rustmetabolisme voorspeld wordt aan de hand van een tabel.

Je rustmetabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt om alle primaire lichaamsprocessen aan de gang te houden.

Denk aan je ademhaling, het kloppen van je hart, het laten werken van je hersenen, het omzetten van bepaalde stoffen naar andere stoffen etc.

De Fitmate rekent op basis van de metingen uit hoeveel calorieën mijn klant bovenop haar basisverbranding nodig heeft om de dag gezond door te komen op basis van haar gemiddelde leefstijl.


Het getal voor de ruststofwisseling gemeten door de Fitmate verraste ons nog meer. 1673 kcal... Wowww, nóg meer!? Haar ogen, groot als schoteltjes, keken verschrikt.

Terecht, want op mijn verzoek had ze haar voedingsdagboek een paar dagen nauwkeurig bijgehouden. Op de dagen dat ze voor haar gevoel goed en gefocust met afvallen bezig was kwam de teller op in de 800 en 900 kcal.  "Ik denk altijd dat ik lekker bezig ben als ik maar minder en minder eet. Dan voel ik me ook sterk."

Vaak vergeten mensen altijd wel iets te noteren, dus ze zal in de praktijk iets meer gegeten hebben dan die 900 kcal, maar toch. Die hoeveelheid kcal is aanzienlijk minder dan 1673 kcal!

En weet je, dat getal van 1673 kcal is voor haar een minimum waar nog 30% aan kcal bovenop geteld dient te worden omdat ze niet de hele dag op een bed ligt. Ze beweegt, denkt, eet plus haar lichaam verteert dit eten en daardoor heeft haar lichaam die 30% extra energie nodig. (regelmatig sporten/trainen doet ze niet, anders zouden het nóg meer kcal moeten zijn!)

Voeden versus vullen; Lege energie zorgt voor een futloos lijf

En voor de kcal die je dan eet is het belangrijk om te beseffen dat die 1673 kcal en de kcal die daar nog bovenop komen grotendeels moeten bestaan uit hoogwaardige voedingsmiddelen. Voedende kcal en niet enkel 'lege huls' kcal dat slechts dient als vulling voor je maag.

Het verwarrende is dat sommigen op TV, social media en in bladen beweren dat alle calorieën gelijk zijn. Het maakt niet uit of je 100 kcal vanuit een appel binnenkrijgt of vanuit een Mars.

Daar ben ik het zo NIET mee eens.

Je lichaam is één chemische fabriek waarin het voortdurend stoffen omzet in andere stoffen. Elke stof heeft zijn eigen nuttige functie in jouw lichaam. Je lichaam kan alle omzetprocessen alleen goed gaande houden als het voldoende voedingsstoffen in de vorm van macro- en micronutriënten binnenkrijgt. Denk aan koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels, maar essentieel zijn zeker ook de vitamines en mineralen.

Voor elk omzetproces heeft het lichaam bepaalde basisproducten plús vitamines en mineralen nodig. Zonder de basisstoffen kunnen bepaalde tussenstoffen en eindstoffen niet ontstaan. Heb je wel de basisproducten, maar onvoldoende mineralen en vitamines om die stoffen om te zetten, dan kom je niet bij de benodigde tussenstoffen en/of eindstoffen.

Dit merk je in de praktijk aan je gebrek aan energie en aan je voortdurende zin in snacken: je bent moe, futloos, hebt snaaitrek en hebt enorme zin om op de bank te ploffen na een dag werken en je kinderen op de rails houden. Dan heb een avondje met iets lekkers en Netflix wel verdiend, toch?

Hoe kan je een fit lichaam verwachten als je het crap geeft?

Met mijn klant heb ik ook gekeken naar de kwaliteit van het eten dat ze at. Bruine boterhammen met Nutella, Japanse ballenmix als tussendoortje (nootjes zijn toch gezond?), 's avonds 8 ravioli stukjes met een botersausje met twee blaadjes salie, gedurende de dag flink wat cola light om haar door pittige meetings heen te helpen.... Moet haar lijf het dan daarvan hebben?

De oorsprong voor haar gebrek aan focus, energie en het moeizaam afvallen kan zomaar liggen in het gebrek aan écht voedsel, zowel in de hoeveelheid als de kwaliteit. Ze heeft dus flink wat overgewicht, maar is tegelijkertijd ondervoed. Klinkt raar, maar dit komt verrassend vaak voor.

We hebben dus nog wat te doen de komende tijd. Ik heb er alle vertrouwen in. Want ik heb het al vaker gezien: als mensen de omslag maken naar écht eten en boven hun ruststofwisseling gaan eten (meer eten is best eng!), dan voelt het lichaam zich veilig genoeg om het vet los te laten, krijgt het ook weer energie om dingen op te pakken en komt het afvallen vanzelf weer op gang.

Nieuwsgierig naar zo'n meting van je ruststofwisseling? Hier vind je meer informatie.

Lukt afvallen wel maar houd je het met moeite vol? Meld je gratis aan voor mijn 'Waarom lukt het me niet - ann-analyse'

De meting voor de ruststofwisseling is heel interessant, maar niet persé voor iedereen een must. Want als je merkt dat je vooral niet afvalt omdat je steeds weer in je oude patronen terugvalt, dan is samen hiernaar kijken een waardevolle simpele eerste stap.

Relaxed vanuit je eigen huis met een kop thee erbij spreken we elkaar via Zoom. Je komt erachter waarom je zo makkelijk in je oude frustrerende patronen terugvalt en krijg inzichten wat er nodig is om het afvallen en kiezen voor gezond wél vol te houden. Plan de afspraak direct in mijn agenda.


09-01-2022

__________________________________________________________________


Hoe overleef je de supermarktjungle? Vijf tips.


Afgelopen week plaatste één van de deelnemers van mijn programma 8 weken met Ann blij een foto in de Whatsappgroep van Ann over haar aankopen bij de Notenshop. Super leuk natuurlijk, want ongebrande noten en zaden zijn waardevolle voedingsbronnen, vol gezonde vetten, vitamines en mineralen. Ze vertelde dat ze ook cranberries had besteld, die maken de granola zo lekker fruitig.

Daar heeft ze helemaal gelijk in, maar bij gedroogde cranberries gaan bij mij alle alarmbellen af.

Ze was nieuwsgierig waarom. Ik vroeg haar een foto van het etiket te plaatsen in de groep. “Oeps” was haar reactie. Het ingrediëntenlijstje was kort, maar het begon met het woord suiker.

Ze is niet de enige klant die hier tegenaan loopt. Laatst ontdekte ik toevallig samen met een klant die diabetes heeft, dat haar portie havermout aanzienlijk wat toegevoegde suikers bevatte terwijl zij dacht dat ze met havermout goed bezig was. Een andere klant had enthousiast Skyr met aardbeien gekocht omdat het gezond en lekker klonk. Het was ook lekker wat vooral te danken was aan de toegevoegde suiker.

Klakkeloos biologische producten kopen blijkt ook niet zo slim, want hoewel ‘biologisch’ heel gezond klinkt, kunnen deze producten net zo goed vol toevoegingen zitten die nadelige invloed hebben op je gezondheid. Hoogtijd dus voor een paar tips om gezonde keuzes te maken in de jungle die SUPERMARKT heet.

TIP 1: Check de ingrediëntenlijst op het etiket

De afbeelding op een product zegt niets over wat er daadwerkelijk in het product zit. Lees altijd het etiket, ook van producten die online koopt of standaard haalt. Ja, dat maakt je supermarktronde langer, maar door het vaak te doen word je er handiger en sneller in. Je laat sommige producten al automatisch staan en wordt beter in selecteren van de gezondere keuze.

Lengte van de ingrediëntenlijst

Vuistregel die vaak opgaat: hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe minder bewerkt. Hoe langer de ingrediëntenlijst hoe groter de kans dat het product een echt knutselwerkje van de fabriek is met conserveermiddelen, kleurstoffen, mengmiddelen etc.

Welke ingrediënten staan vooraan?

Handig om te weten is dat de fabrikant verplicht is om de ingrediënten op volgorde van hoeveelheid in de lijst te zetten. In het voorbeeld van de cranberries staat het woord suiker vooraan, dan pas de cranberries zelf. Dit betekent dat er in verhouding meer suiker dan cranberries in het product zitten! Staat suiker ergens achteraan van een lijstje van 7 ingrediënten? Dan wil ik het misschien nog wel meenemen in mijn winkelwagentje, maar staat suiker ergens bij de eerste paar ingrediënten, dan zet ik het terug en ga op zoek naar een beter alternatief. Bij brood kijk ik altijd naar het aandeel van volkoren. Staat dat niet vooraan, dan leg ik het brood weer terug in het schap.

Scan op schuilnamen van suiker 

De fabrikant weet intussen heel goed dat wij ‘suiker’ niet zo’n aantrekkelijk woord vinden. Er zijn vele manieren zijn om producten te zoeten die niet bevorderend zijn voor je gezondheid, omdat deze stoffen zich in je lichaam net zo gedragen als suiker. Je herkent de namen misschien niet (bv. glucose-fructosestroop, maltodextrine, dextrose, melasse) of het klinkt zelfs gezond omdat het natuurlijke zoetbronnen zijn (bv. honing, druivensuiker of dadelstroop).

Je lichaam breekt het zoetmiddel snel af tot de bouwstoffen glucose, waardoor je bloedsuiker rap stijgt en na een rappe stijging volgt altijd een sterke daling. Deze bloedsuikerschommelingen zorgen voor dippen in je energie, snel weer trek krijgen (cravings) en werken insulineresistentie in de hand, wat na een aantal jaar kan resulteren in diabetes type 2.

TIP 2: Behoed je voor supermarktverleidingen

Vertragingszones met aanbiedingen

Vroeger pluisde ik de reclamefolders uit op toffe aanbiedingen, 1 + 1 gratis, 3 voor de prijs van 2 etc. Tegenwoordig ben ik snel klaar, want dit soort mooie aanbiedingen gelden vooral voor flink bewerkte producten. In de winkel zelf staan mooi aangeklede displays en koppen van de schappen die schreeuwen op jouw aandacht. Automatisch loop je langzamer om te bekijken of het iets voor jou is. Ook bij de kassa staan van die manden met producten die je altijd wel kunt gebruiken. Denk logisch na voordat je de aanbieding of dat kassakoopje in je mandje gooit. Hoe ziet de ingrediëntenlijst eruit? Hoe natuurlijk zijn de ingrediënten? Heb je het (nu) nodig? Bewaar je het echt voor de visite of eindigt het in jouw eigen maag omdat het uit de kast blijft roepen?

Heerlijke geur, gezellige muziek, slimme indeling

De supermarkt doet er alles aan om jou een zo aangenaam mogelijke ervaring te bezorgen. Want hoe prettiger jij je voelt, hoe langer je in de winkel blijft en hoe meer je geneigd bent om je (tegenwoordige steeds ruimere) boodschappenkar te vullen. Rustige muziek zorgt voor een rustig looptempo, het vers afbakken in de winkel brengt jou in een milliseconde terug naar fijne momenten en de indeling zorgt ervoor dat je langs schappen loopt waar je niet hoeft te zijn, maar je oog soms toch valt op iets dat toch wel lekker of handig is.

TIP 3: Doorzie de marketingbeloftes

De fabrikanten weten dat jij goed voor jezelf wilt zorgen en spelen hier glashard op in, zodat jij het product zonder nader onderzoek meeneemt naar huis.

• De producten stralen ‘gezondheid’ uit door kleurgebruik en slim gekozen afbeeldingen.

• Aantrekkelijke woorden sieren de verpakking: minder vet, geen suiker toegevoegd, vezelrijk, met volkoren, zonder conserveermiddelen, vernieuwd

• Geen E-nummers in de ingrediëntenlijst, maar de officiële benaming die jij wellicht niet kunt thuisbrengen. “Het zal wel goed zitten.”

TIP 4: Kies voor onbewerkt en puur

De laatste 50-60 jaar is er ontzettend veel veranderd in de supermarkt. Elke week verschijnen er nieuwe producten in de schappen. Veel ervan zijn knutselwerkjes uit de fabriek. Sommige zijn echt wel handig, maar van veel producten kun je je afvragen of je lichaam het wel goed kan verwerken. Ons DNA en de manier waarop ons lichaam met ons eten omgaat stamt nog uit de oertijd en is dus niet afgestemd op deze razendsnelle productontwikkeling.

Heel vroeger bestonden geen fabrieken en supermarkten en kon men alleen pure onbewerkte producten in de natuur vinden. Daarnaast waren producten met suikers schaars en alleen in de zomer/herfst te vinden. Vraag jezelf dus in de supermarkt af “Kent de oma van mijn oma dit product?” Nee? Bestudeer dan het etiket extra goed en wil je helemaal veilig kiezen, kies dan vooral producten zónder ingrediëntenlijst. Denk aan losse groenten en fruit. What you see is what you get!

TIP 5: Maak het je brein en jezelf makkelijk

Stap met een gevulde maag de winkel in

Bij het zien van al het lekkers activeert je lichaam je hongerhormonen. En als je dan al trek hebt, ben je vatbaarder voor de roep van je oerbreindelen van snel, gemakkelijk en lekker.

Shop terwijl je nog volop energie hebt

Bij vermoeidheid schakelt het denkende deel van je brein uit waar al jouw plannen in zitten om een gezond, slank en fit lichaam te creëren. De oerdelen van je brein nemen het nu over en dan is het “Kom maar door met al dat lekkers!”

Maak van te voren een boodschappenlijstje

Koop alleen wat daarop staat. Dat geeft je duidelijkheid plus focus en het scheelt veel tijd en verleidelijk voedsel in je huis.

Welke tip pas jij als eerste toe?

Ik ben benieuwd hoe jouw bezoekjes aan de supermarktjungle verlopen en of je iets aan de tips hebt. Laat je me weten welke tips jij al toepast of nu als eerste gaat toepassen door een mail te sturen naar info@annscoaching.nl of een appje naar 06-48821600?

Naast deze tips valt natuurlijk nog véél meer te leren over voeding, voedingsstoffen, je lichaam, afvallen plus volhouden en je gezondheid op een positieve manier beïnvloeden.

Wil je meer weten over de mogelijkheden om te ontdekken hoe jij blijvend voor jouw gezondheid kunt kiezen op een relaxte manier? Plan een gratis en vrijblijvend een gesprek in, dan kijken we samen naar de opties.


11-06-2021

__________________________________________________________________


Variëren helpt je gezonder te worden; 9 ezelsbruggetjes


Mijn eerste blog van 2021! Ik wens je een heel fijn 2021 en dat het maar een jaar mag zijn vol interessante ontwikkelingen op de gebieden waar jij verandering wilt. Zo met COVID-19 in je achterhoofd, heb je misschien goede voornemens voor het nieuwe jaar om (nog beter) voor jezelf te zorgen. Dan hoop ik dat variatie één van die voornemens is. Het kan zorgen voor een echte gezondheidsboost! Variatie kun je eigenlijk op alles wat je doet toepassen, dit blog gaat over variëren binnen je voedingskeuzes.

Patronen in je keuzes

Ik durf te wedden dat jij elke week zo ongeveer hetzelfde in je boodschappenkar gooit. Ons mensenbrein houdt nou eenmaal van voorspelbaar, makkelijk en binnen de comfortzone. Heb je kinderen en lijken ze een beetje op mijn twee zoons, dan is de keuze van wat je op tafel zet waarschijnlijk nog meer beperkt. Mijn kinderen willen altijd weten wat we eten en alleen als er iets met een P op tafel komt halen ze opgelucht adem. Bij de andere opties krijg ik meestal een opgetrokken neus, een zucht of een “Dat vind ik niet lekker”. Als je na een werkdag thuiskomt dan wil je gezeur om het eten het liefst vermijden, waardoor je toch al snel geneigd bent om het jezelf en je kinderen naar de zin te maken met het eten waarvan je weet dat het in goede aarde valt en wat weinig tijd kost.

Dag in dag uit hetzelfde

Veel mensen vinden het moeilijk om te variëren. Ze zijn zich vaak niet eens bewust van het feit dat ze volop hetzelfde eten, omdat ze nou eenmaal al jaren gewend zijn om op die manier te eten. En iedere dag komt er toch een andere groente op tafel? In de praktijk komt het neer op bijna elke dag hetzelfde ontbijt, een lunch die uit boterhammen of crackers bestaat en wat variatie bij het avondeten. Als je echter heel bewust naar dat avondeten kijkt is variatie ook daar ver te zoeken en de zijn groentekeuzes erg beperkt en steeds weer hetzelfde.

Variëren zorgt voor de aanvoer van verschillende voedingsstoffen

Steeds weer voor hetzelfde kiezen betekent steeds dezelfde voedingsstoffen. Terwijl een lichaam juist floreert op een heel scala aan voedingstofsoorten. Elk voedingsmiddel dat uit de natuur komt bevat zijn eigen unieke combinatie aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Hoe meer verschillende combinaties jij binnen krijgt, hoe groter de kans dat er voldoende van bepaalde stoffen of van bepaalde combinaties van stoffen in jouw lichaam komen. En daarmee voorzie jij jouw lichaam van goede brandstof, bouwmateriaal en stoffen die betrokken zijn bij de legio aan processen om jouw lichaam optimaal te laten functioneren.

Gun jezelf de tijd om het variëren onder de knie te krijgen 

Variëren is, zeker in het begin, even zoeken. Geef jezelf gerust die tijd. Je kinderen klagen misschien, weet dan dat smaak aan verandering onderhevig is en er soms wel meer dan 20 keer geproefd moet worden voordat een smaak het stempel ‘wel te eten’ krijgt. Geduldig blijven aanbieden zonder dwang is de meest relaxte aanpak. Volgende keer lukt het misschien wel. En dat geldt niet alleen voor je kinderen. Leg ook je eigen ‘smaaklat’ niet te hoog, want ook jij zal moeten wennen aan nieuwe smaken en aan buiten je comfortzone gaan. Hou vol en wees creatief. Dit keer niet zo geslaagd? Hoe kan je het recept aanpassen dat het een volgende keer lekkerder wordt? Misschien een andere bereidingswijze of in combinatie met andere ingrediënten? Zo vind ik pompoen in blokjes gekookt of uit de oven niet lekker, maar in een gepureerde soep is het helemaal prima. Heel raar, maar toch waar.

9 Ezelsbruggetjes om te variëren

Om je op weg te helpen en variëren makkelijker en leuker te maken deel ik een aantal eenvoudige tips. Laat je het me weten als jij nog een handige tip hebt die jou goed helpt en in dit rijtje ontbreekt?

#1 Eet alle kleuren van de regenboog en minimaal drie kleuren op je bord

Door altijd minimaal drie kleuren op je bord te leggen, weet je zeker dat je varieert. Elke fruit- en groentensoort heeft zijn eigen kleur en in elke kleur zitten weer stofjes met een specifieke functie. Vaak hoe dieper de kleur hoe gezonder. Het gaat echt om de afwisseling. Zorg ook dat ‘rood’ niet alleen maar van tomaat komt, maar ook van druiven, kersen, paprika etc.

#2 Kies iets van boven en onder de grond

Groenten van boven en onder de grond hebben ook weer ieder hun eigen waardevolle eigenschappen en stofjes. Door in één maaltijd beiden te combineren, weet je zeker dat je het beste uit beide werelden binnen krijgt.

#3 Gaar en rauw

Door groenten te verhitten maak je een deel van de voedingstoffen kapot of ze blijven achter in bijvoorbeeld het kookwater. Daarom is het op gebied van groenten slim om de groenten soms juist rauw te eten en dan weer te verhitten. Het stofje lycopeen in tomaten komt juist bijvoorbeeld vrij door ze te verhitten. Daarnaast breken bepaalde structuren in de voeding door de hitte, waardoor het soms makkelijker is om bepaalde stoffen op te nemen. Hitte kan ook gunstig zijn, omdat bepaalde structuren in de voeding dan breken, waardoor het soms makkelijker is om bepaalde stoffen op te nemen. (Dat kan ook een opgeblazen buik schelen.)

#4 Kies een andere soort

Variatie kan soms in hele kleine verandering zitten. Elk merk appels heeft weer zijn unieke samenstelling. Net als peren, druiven en andere voeding waar meerdere soorten van zijn. Het verschil zit ‘m dus niet alleen in de smaak. Koop eens een ander soort.

#5 Warm en koud

Pasta en aardappels bestaan voor een groot deel uit koolhydraten die invloed uitoefenen op je bloedsuikerspiegel. Wist je echter dat als je dit van te voren kookt en goed laat afkoelen (liefst ook een aantal uur in de koelkast) dat een deel van het zetmeel wordt omgezet in resistent zetmeel, ook wel resistant starch? Het voordeel van resistent zetmeel is dat dit niet uit elkaar gehaald kan worden in je dunne darm en daarom ook niet zorgt voor hoge bloedsuiker. Het gaat door naar je dikke darm, waar het als voeding dient voor je goede bacteriën. Handig!

#6 Kies alleen dingen die je de afgelopen twee dagen niet hebt gegeten

Dit daagt wel uit om daadwerkelijk na te denken over wat je naar binnen schuift.

#7 Kies elke week minimaal één ding dat je nooit of lang niet hebt gegeten

Altijd hetzelfde fruit in jouw fruitschaal, dezelfde groenten in jouw koelkast, de eeuwige pasta, rijst en aardappelen? Kijk eens bewust rond in de supermarkt of bij de natuurwinkel. Die laatste is nog interessanter en heeft meer keus! Wat ken je niet? Wat is alweer eeuwen geleden?

#8 Wissel je maaltijden onderling uit

Door onze opvoeding en onze cultuur hebben we een bepaald beeld meegekregen van wanneer je iets eet. Dit hoort als ontbijt, dit eet je met de lunch en dat kan echt alleen als avondeten. Dit is eigenlijk de grootste bullshit die er is. Natuurlijk kun je prima drie warme maaltijden op een dag eten en groenten bij je ontbijt nuttigen. Je bent er alleen niet mee opgegroeid en je brein moet er even aan wennen dat dat daadwerkelijk een optie is. Zo kan een restje van het avondeten de volgende prima als lunch dienen. Hoe makkelijk en snel wil je het hebben?

#9 Bereid groenten eens op een andere manier

Ben je gewend om boerenkool altijd als stamppot met rookworst te eten? Zoek eens een recept om dit op een andere manier te bereiden. Boerenkool in een groene smoothie of roerbakken samen met andere groenten en vlees kan ook zomaar een aangename afwisseling zijn. Kook je wortels altijd in een pan met water? Ze zijn ook lekker als je ze stoomt (blijven er nog meer vitamines behouden!) of verwerk ze in een wortelsoep, rooster ze in de oven, stop ze in een verse groentensap of smoothie (heerlijk in combinatie met gember) en gebruik ze geraspt door je havermout etc. Iets op een andere manier bereiden kan natuurlijk niet alleen met groenten, het kan met alles. Het vraagt een stukje creativiteit, wellicht een speurtocht op Google én bereidheid om je beeld van 'hoe iets hoort' los te laten. Het resultaat kan echt een geweldige verrassing zijn voor je smaakpapillen en je lijf.

Met welk ezelbruggetje begin jij?

Ik hoop dat je iets hebt aan deze negen tips. Misschien pas je al tips toe of ligt er een grote uitdaging op je te wachten. Zorg in ieder geval voor nieuwsgierigheid en plezier. Met welk ezelsbruggetje ga jij beginnen? Laat je het me weten?


PS: Blijft variëren een ding of helpt het niet bij het afvallen? Plan gerust een gratis online gesprek in, dan kijk ik even met je mee en en je krijgt minimaal twee inzichten waar je weer mee verder kan.


06-01-2021

__________________________________________________________________


5 redenen om met coronakilo’s af te rekenen


Af en toe ontstaan er spontaan nieuwe woorden en ik vermoed dat de Dikke Van Dale binnenkort wordt uitgebreid met een nieuw woord. Mijn tijdlijnen op social media staan vol met berichten over coronakilo’s.

Coronakilo’ (het/de; o en m; meervoud onveranderlijk of coronakilo’s; verkleinwoord coronakilootje) 1. Het extra lichaamsgewicht dat men in het jaar 2020 zwaarder is geworden in de periode dat het coronavirus, ook wel COVID-19, zich over de wereld verspreidde. “Mijn weegschaal confronteert mij met vijf coronakilo’s.”

Tot oktober 2019 was nog niemand zich bewust van het coronavirus. Misschien bestond het virus zelfs nog niet eens (voor mensen) en leefden we ons vertrouwde leven. Nu ik dit schrijf is het april 2020 en de wereld staat er bizar anders voor. De wereld zal voorlopig niet (en misschien wel nooit) meer hetzelfde zijn.

De aankoop van tondeuses en friteuses bereikt een hoogtepunt

Corona en het verplicht moeten thuis zitten doet iets met ons. Tijdens het hamsteren in de beginfase van corona vielen mij niet alleen de lege schappen van de toiletrollen op, maar ook de lege vakken van de kratten bier en de chips. Gisteren stond er op een nieuwsapp dat de online aankoop van tondeuses én friteuses nog nooit zo hoog geweest is. Serieus! Het stond er echt. Friteuses! Alsof we allemaal massaal kroketten en frites gaan bakken. De reacties onder de berichten over coronakilo’s op Facebook- en Instagram geven mij lichte buikpijn en een beklemmend gevoel rond mijn borst. En niet omdat het zoveel leuker en gaver is bij anderen, maar om de naïviteit van de schrijvers. De berichten gaan over coronakilo’s die erbij komen in deze periode waarin we aanzienlijk meer binnen zitten en minder bewegen en uit verveling of angst en stress meer en misschien nog wel lekkerder eten dan voorheen.

Wachten tot je een ons … eh… 90 kilo weegt

“Ja, ik heb er ook last van. Als het voorbij is, ga ik er weer flink tegenaan.” “Bij mij ook coronakilo’s. Ik heb er voor nu maar even vrede mee en als de sportschool weer opengaat zal het wel weer goed komen.” Mijn vingers jeuken bij dit soort reacties onder de berichten over coronakilo’s. Ik krijg het benauwd en voel zelfs boosheid opborrelen. Zoveel herkenning en bevestiging, maar zo weinig actie. Niemand die eens over zijn kin wrijft en zich afvraagt hoe verstandig deze gelaten houding is. Wachten met actie tot het voorbij is? Wie weet hoe lang we nog vast zitten in deze bizarre werkelijkheid? Wie weet hoeveel kilo’s vet er langzaam bijkomen tot het coronavirus overgewaaid is? Je doet jezelf en je zeker je lichaam ernstig tekort als je in dit verhaal blijft geloven. Het gezegde ‘wachten tot je een ons weegt’ gaat in dit geval niet op. Integendeel!

Vijf gevolgen van coronakilo’s

Een paar kilo in korte tijd aankomen lijkt onschuldig, maar is het niet. Ik neem je mee in vijf belangrijke zaken die gebeuren in jouw brein en lichaam als je geen actie onderneemt.

1. Je traint jouw brein om beter te worden in snacken en snaaien

Je wordt beter in alles wat je vaker doet. Hoe vaker jij onder stressvolle, verveelde of emotionele omstandigheden iets lekkers en ongezonds eet, hoe beter je hierin wordt. Je slijt dit gedrag steeds weer een beetje dieper in en het automatische programma wordt steeds sterker. Hoe langer jij wacht met hier een stokje voor steken, hoe sterker het programma wordt. Hoe sterker het programma hoe moeilijker het is om het ongezonde gedrag te vervangen door gewenst nieuw gezond gedrag!

2. Je gelooft je eigen smoesjes en mindfucks steeds meer

Hoe vaker jij verhalen tegen jezelf ophangt dat het nu niet mogelijk is om te sporten, dat het oké is dat je jezelf nu verwent, dat je als alles normaal is weer aan de slag gaat, hoe meer je dat gelooft. Het zijn overduidelijke mindfucks als je oprecht en eerlijk naar jezelf, je gedachten en je gedrag kijkt. Het komt je brein stiekem allemaal wel goed uit. Heerlijk dat binnen de comfortzone blijven en dingen op de automatische piloot doen. Alles om maar energie te besparen!

3. Je krijgt meer vet en minder spieren

Door het minder bewegen zal je lichaam spierweefsel afbreken. Spieren gebruiken best veel energie en waarom zou je in spierweefsel investeren als het niet gebruikt wordt? Hoppa, weg ermee. Minder spierweefsel betekent dat er minder energie verbruikt wordt. Je stopt energie in je lichaam middels voeding en dranken. Van deze binnenkomende energie is minder nodig dan voorheen. Alles wat teveel is wordt opgeslagen in de vorm van vet. En reken er maar op dat, als jij hetzelfde blijft eten als voorheen of nu dus zelfs meer omdat het allemaal zo anders is en je jezelf en je kinderen best een beetje mag verwennen, er méér energie binnenkomt dan anders. Een ophoping van vet is het gevolg. Dat raak je niet zomaar even kwijt, want vet is een kostbaar goedje voor je lijf.

4. Je immuunsysteem raakt overbelast

Meer vet betekent een verschuiving in jouw hormoonproductie. Er worden meer hormonen geproduceerd die voor een constante aanmaak zorgen van ontstekingsstofjes. Dat is een enorme belasting voor het immuunsysteem, waardoor het minder effectief en efficiënt reageert als er een virus of bacterie langskomt. Dus stel dat je bij dit virus er nog goed vanaf komt, hoe zit het dan bij een volgend virus? Daarnaast wordt de kans op het krijgen van overgewichtgerelateerde ziekten verhoogd. Denk aan hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetestype 2 en kanker.

5. De kiloberg wordt hoger, je vertrouwen in je volgende afvalpoging kleiner

Als ik iets van mijn klanten weet dat is het wel dat ze enorm opzien tegen de berg overtollige kilo’s die voor hen ligt. Mocht je nu nog geen overgewicht hebben en drie coronakilo’s erbij krijgen, dan zul je deze er relatief eenvoudig weer af krijgen. Ik begrijp dat je je niet druk maakt om die paar coronakilo’s. Het ligt anders als je al overgewicht had vóór de coronaperiode. Misschien waren die kilo’s al een doorn in je oog en heb je al tig pogingen ondernomen om af te rekenen met die irritante vetkwabben die boven je spijkerbroek uitpuilen. Helaas bleven de kilo’s terugkomen, soms zelfs met rente en nu komen daar nog coronakilo’s bij! De berg aan kilo’s die opdoemt is niet grappig meer. Uit zelfbescherming gooit je brein er een paar mindfucks tegenaan: “Komt wel als het leven weer normaal is.” Maar de vraag is of je dan nog durft. Of je dan de moed nog kunt opbrengen. De angst fluistert zacht in je oor en de twijfel schiet fel door je heen. Hoe ga je dat in hemelsnaam voor elkaar krijgen?

Welke gevolgen hebben coronakilo’s nog meer voor jou?

Uiteraard kan ik deze lijst nog veel langer maken, maar dat laat ik aan jou over. Jij kunt voor jezelf nog veel beter bepalen wat de gevolgen zijn als je wacht met ingrijpen. Als je je kop in het zand blijft steken. Denk maar aan je energie, je humeur, je conditie, je zin om dingen te ondernemen, je zelfvertrouwen, het voorbeeld dat je aan je kinderen geeft, de relatie met jezelf, je partner en je kinderen, je werk, je kledingkast, je gezondheid, je toekomst etc. Neem hier even de tijd voor en kijk heel eerlijk en met een open mind naar de gevolgen van extra coronakilo's. Laat het maar eens goed doordringen. Hoeveel simpeler en fijner kan je leven zijn als je NU actie onderneemt?

Wel of niet aan de slag, het is allemaal prima, mits...

Weet dat het oké is om niets aan de coronakilo’s te doen. Maar alleen als jij er écht 100% oké mee bent en dat het uitblijven van actie niet beslist wordt door jouw oerbrein in plaats van jouw denkende brein. Ik weet dat jouw oerbrein, puur uit zelfbescherming en gemak, jou heel ongemerkt en overtuigend een rad voor ogen kan draaien en jou wijsmaakt dat dit nu niet het juiste moment is.

Het is aan jou om te onderzoeken welk breindeel aan het roer staat en de beslissingen neemt. Heb je geen idee welk breindeel beslist of lukt het afvallen niet in je eentje in deze bizarre en hectische tijd? (Wat ik me zomaar kan voorstellen met je kinderen over de vloer, thuiswerk, zorgen om en voor mensen om je heen en de angst voor de toekomst.) Laten we dan samen, gratis en geheel vrijblijvend, in een half uurtje onderzoeken waar jij tegenaan loopt en wat jij nodig hebt om kleine en eenvoudige acties te doen om coronakilo’s te voorkomen en er misschien zelfs een paar te laten verdwijnen. Vraag even die gratis Waarom lukt het me niet - Ann-alyse aan.


PS: Heb je vragen? Let me know via een mail naar info@annscoaching.nl. Enneh, #blijfthuis.


21-04-2020

__________________________________________________________________


Kun je het je permitteren om níet te aan de slag te gaan met je gewicht?


Januari is bij uitstek dé maand om te starten met afvallen en met gezonder leven. Ik weet nog heel helder dat ik talloze keren met goede voornemens rondliep eind december. "Op 1 januari gaat het roer om. Dan wordt alles anders, want het kan zo niet langer. Ik ga gezonder eten en niet meer snoepen. Dat gevreet is nu klaar. Geen tussendoortjes meer, geen pakken koek en zakken chips achterover duwen, geen pindakaas- of chocoladepastapot leeglepelen. Alleen de gewone maaltijden. Super simpel, zo leek het eigenlijk elke 1 januari weer. De enige keer dat ik succesvol was, bleek toen ik dit soort rigoureuze plannen eindelijk losliet.

Angst om te falen

Ik weet dat veel mensen overwegen om in te stappen in één van mijn trajecten. Bijvoorbeeld in mijn programma 8 weken met Ann, maar als ik diep in hun hart kijk, is hun wens instappen in mijn VIP jaartraject. Misschien herken jij dat ook? Je leest mijn blogs, je volgt mijn social media avonturen, je ziet dat het mij gelukt is om in mijn eentje zonder externe hulp(middelen) 45 kilo af te vallen. Je weet dus dat het theoretisch mogelijk is en je knikt hardgrondig JA als je jezelf weer herkent in wat ik vertel in mijn video's en verhalen. En toch stap je niet in. Je durft de drempel niet over. Angst staat in de weg. Angst dat je opnieuw faalt. Angst dat je het niet redt. Angst voor teleurstelling. Angst dat je een hopeloos geval blijkt te zijn en dat het dit keer onherroepelijk bewezen wordt.

Zoveel gedaan, zo vaak mislukt

Talloze pogingen, diëten, afvalplannen zijn de revue gepasseerd. Tig dieet- en kookboeken verstoffen ongebruikt in de kast. Het bewijs dat het onmogelijk is om definitief af te rekenen met overtollige kilo's en hardnekkige oude gewoontes stapelt zich op. En dat doet pijn! In je hart. In je ziel. Als er iets is wat je brein koste wat het kost wil vermijden, is het pijn. Pijn betekent gevaar en pijn betekent een zeer onaangenaam gevoel. Wég! Vermijden! Niet opnieuw! En dus gebeurt er niets. Je bedankt me voor mijn tijd na je 'Waarom val ik niet af' analyse waarin ik gratis met je mee keek naar waar het misgaat, wat je nodig hebt en waarin ik een haalbare komst schets hoe het ook kan zijn. Hoe sterk je ook naar deze toekomst verlangt, hoe je hart ook opspringt van een sprankje hoop, er gebeurt niets.

Niets doen doet óók pijn!

Maar niets doen is niet gratis. Niets doen kost je een hoop zonder dat je dit beseft. Niets doen kost je bakken met energie. Loslaten is er namelijk niet bij. De kilo's blijven een doorn in je oog. Je doet er alles aan om spiegels en fotosessies met je familie te mijden. Je slaat je zogenaamd vrolijk door verschillende feestjes heen, krampachtig "Nee, dank je" zeggend tegen al die verleidelijke hapjes. Waarna je thuis los gaat op alles wat zich in je buurt bevindt. Niets doen kost je je gezondheid. Er komt een tijd dat de huisarts je bloedwaarden niet meer goed vindt, je bloeddruk te hoog is, je knieën je bij de dagelijkse beweging pijn bezorgen, je inwendige in vet opgeslagen organen het dreigen op te geven. Niets doen kost je je plezier. De simpele dingen als actief spelen met je kinderen blijken een opgave. Ravotten in het zwembad in je badpak is een no go. Shoppen met vriendinnen is een regelrechte hel met die krappe pashokjes en niets dat écht leuk staat. Je bent te moe om lekker naar buiten te gaan. Fietsen, wandelen in de natuur, dingen die je eigenlijk heel fijn vindt.

"Fear is a liar because I am in control. I create my results."

Luister naar je verlangen

Angst is een slechte raadgever. Pijn vermijden is wat je wilt. Maar door hiervoor te kiezen creëer je dus ook pijn. Wat kost het jou om stil te staan? Om niets te doen? Om in je veilige comfortzone te blijven? In je hart weet je dat je het anders wilt. En misschien weet je diep je in hart zelfs dat het mogelijk is als je het anders aanpakt. Niet met een shake dieet, Sonja Bakker boek of de nieuwste afvalrage, maar wel met een leefstijlverandering stap voor stap. Het verlangen kriebelt. Je hoofd vertelt je dat je het geld nodig hebt voor de vakantie, de school van je kinderen, alle huisreparaties. Maar eigenlijk ben je bang om te falen.

Spring het diepe in

Zet je voet op de eerste trede zonder dat je de hele trap naar de duikplank ziet. Het enige dat van belang is, is de beweging naar de volgende trede. Niets meer en niets minder. Sta op de rand van de plank en spring, ogen stijf dichtgeknepen. Met een diepe plons en hoog opspattend water boven je beland je in het zwembad. Proestend kom je boven en zuig je diep en opgelucht verse zuurstof naar binnen. Meter voor meter zwem richting je doel, al dan niet met gebruikmaking van de aanwijzingen en tips van de badmeester. Je verleden is geweest. Daar valt niets meer aan te doen. Je toekomst ligt ver voor je, ook dat kun je niet beïnvloeden. Waar je wél mee bezig kunt en moet zijn is het nú. Slag voor slag kom je steeds dichter bij de zwembadrand. Houd je oog, je gedachten en je verlangen gericht op je doel, pak het anders aan en houd je acties in het NU. Dáár ligt de kracht van verandering.

20 gouden afvaltips om het afvallen anders aan te pakken

Hoe blijf je in het nu? Hoe is het mij gelukt om die omslag van eeuwig diëten naar grip op mijn gewicht te komen? Dat vertel ik in mijn video met 20 gouden afvaltips (ook in tekst), die je gratis kunt aanvragen. In een kwartier neem ik je mee in mijn strijd, mijn pijn en mijn omslag. Voor mij bleek het mogelijk en ik was en ben toch echt geen Wonderwoman. Ik heb je pijn gevoeld, ik was daar ook. Laat me je inspireren om stappen te zetten. Want als je dan voor pijn kiest, kies dan voor de weg die in ieder geval hoop geeft op een gezonder leven en een vitalere toekomst.


11-01-2020

__________________________________________________________________


Welke bouwmaterialen gebruik jij het liefst voor jouw huis?


Huh, zit die Annoesjka nou ook nog in de bouw? Nope, zeker niet. Al kun je het misschien wel een beetje zo zien. Mijn klanten leg ik deze vraag namelijk vaak voor. Als jij je eigen huis ontwerpt en bouwt, van welke bouwmaterialen maak je dan het liefst gebruik? Ga je voor lekker goedkoop of juist voor duur? Voor snel leverbaar en simpel te gebruiken, maar van dubieuze kwaliteit of liever iets langer wachten en meer stappen nodig om het te kunnen gebruiken, maar zeker weten dat de kwaliteit echt goed is?

Voor kwaliteit gaan lijkt zo logisch

Volmondig antwoorden mijn klanten meestal stuk voor stuk “Uiteraard kies ik voor goede kwaliteit.” Op mijn waarom vraag verklaren ze dat ze een stevig huis willen, dat niet bij de geringste storm omvalt. Dat ze zeker willen weten dat het de komende 30 tot 40 jaar zonder problemen meegaat, ook bij een eventuele aardbeving etc. Bij het bouwen van je huis is het inderdaad verstandig om goede bouwmaterialen te kiezen. Dit geldt overigens ook voor parkeergarages, kantoorgebouwen, bruggen en viaducten natuurlijk. Het kippenvel schiet over mijn lijf als het journaal bericht over een plots ingestorte brug of over ingezakte daken van parkeergarages door teveel sneeuw op het dak.

Je lijf is ook een huis

Kijk eens naar je lichaam alsof dat jouw huis is. Een huis dat je warm houdt en beschermt tegen indringers van buitenaf. Het zorgt ervoor dat jij kunt lopen, springen, denken en eten. Je hebt er slechts eentje van en daar moet je je hele leven mee doen. Het heeft, in tegenstelling tot echte huizen, zelfs een zelfherstellend vermogen. Het is geen enkel probleem als jij je per ongeluk de buitenzijde kapot maakt omdat je in vinger snijdt of omdat je valt op je knie die daarna bont en blauw is met een flinke schaafwond. De artsen van tegenwoordig kunnen je huis oplappen als je een onderdeel breekt of als je gekke vlekken krijgt en ze kunnen zelfs onderdelen vervangen als er iets onherstelbaar beschadigd is.


De kwaliteit van je cellen bepaalt de kwaliteit van je lichaam

Zoals de kwaliteit van een echt huis bepaalt wordt door de kwaliteit van de gebruikte bouwmaterialen, zo wordt de kwaliteit van jouw persoonlijk huis / lichaam bepaalt door de kwaliteit van je cellen. Je lichaam repareert en vervangt je de cellen van alle soorten weefsels in jouw lichaam de hele dag door, waardoor je lichaam zich aanpast aan de gevraagde belasting en omstandigheden. Dit heet de ‘turnover’ tijd. Elke weefselsoort heeft een eigen tijdsperiode dat het erover doet om alle cellen te vervangen door kwalitatief nieuw volwaardig weefsel. De cellen die je dunne darm aan de binnenkant bedekken zijn na 24 uur alweer voor de helft vervangen. De helft van je huidcellen zijn na 14 dagen vervangen. Botweefsel heeft 4-6 weken nodig om voor de helft vervangen te worden en kraakbeen heeft zelfs 7 jaar nodig!

Je bent wat je eet

Maar wat bepaalt nou de kwaliteit van je cellen? Met logisch nadenken kom je al snel tot de conclusie dat je voeding deze kwaliteit bepaalt! Je lichaam breekt namelijk alles wat je eet middels de vertering af tot zulke kleine bouwstenen dat deze door je lijf kunnen worden opgenomen of gebruikt kunnen worden om iets nieuws van te bouwen. Koolhydraten worden bijvoorbeeld afgebroken tot glucosemoleculen , eiwitten naar aminozuren en vetten tot vetzuurketens.

Slecht bouwmateriaal zorgt voor zwakke gebouwen

Denk eens aan lange eiwitketens die in ei, kaas, vlees of noten zitten. Je spijsverteringsproces knipt de ketens in hele kleine stukjes, aminozuren. Er zijn verschillende soort aminozuren en door bepaalde combinaties te maken ontstaan er andere soorten eiwitten. Je lichaam gebruikt eiwitten als basis voor spieren, maar ook voor enzymen en hormonen. Als je wilt dat je lijf kwalitatief goede eiwitten maakt, zodat je spieren van solide materiaal gemaakt worden en je hormonen exact de juiste samenstelling krijgen, dan zal jij ervoor moeten zorgen dat deze kwalitatief goede materialen voorhanden zijn. Stop jij baggermateriaal in je lichaam, dan kan je lichaam alleen met baggermaterialen werken en zal de kwaliteit van je lichaamsweefsels ook wel eens bagger kunnen zijn. Ja, van de vetzuurketens bouwt je lichaam nog steeds celmembranen als celwanden, maar de kwaliteit van de vetzuren bepaalt hoe veerkrachtig de celwand is en hoe soepel doorlaatbaar de membranen zijn voor voedingsstoffenuitwisseling en het doorgeven van electro-impulsen in je zenuwen bijvoorbeeld. Je bent dus echt letterlijk wat je eet.

Hoe dichter je voeding bij de natuur zit, hoe beter de kwaliteit

Dit is exact de reden waarom het gezonder is om voeding te kiezen die zo dicht mogelijk bij de natuur ligt. Voeding die zo min mogelijk door de fabriek bewerkt is. De fabriek maakt uiteraard ook gebruik van producten uit de natuur, maar heeft deze wel uit elkaar gehaald en bewerkt. Heeft er stofjes (o.a. vitamines en mineralen) uitgehaald, de vorm veranderd en vaak andere stoffen zoals bijvoorbeeld E-nummers (voor een mooie kleur, voor een betere smaak, zodat de stoffen gemengd blijven) terug gestopt. Het lijkt in de verste verte niet meer op het product zoals de natuur het gebouwd heeft. Ons lichaam werkt echter nog met de genen en het brein van vele 100.000 jaren terug. Het is ingesteld op producten zoals de natuur ze gemaakt heeft en herkent de lege omhulsels en synthetische look-a-likes niet. Ja, het kan nog steeds wel de voeding afbreken en omvormen tot bepaalde cellen, maar of de werking en de kwaliteit van de cellen hetzelfde doet, dat is maar zeer de vraag.

Kies voeding die de oma van je oma nog zou herkennen

Doordat je lichaam voortdurend bezig is om weefsels te vernieuwen, zal het veranderen van je voedingspatroon soms al heel snel merkbare verschillen opleveren. Kijk maar eens naar de cellen aan de binnenkant van je darm. In 24 uur is de helft vervangen. De tweede helft duurt er langer over, maar binnen twee weken heb jij totaal andere darmbekleding dan eerst. Kies je voor volwaardige voeding, die de oma van je oma nog herkend zou hebben, dan zal de kwaliteit van je cellen er enorm op vooruit gaan. En dat merk jij bijvoorbeeld in je energie, je focus en in je huidkwaliteit.

Hoe ziet dat er dan praktisch uit?

Koop zoveel mogelijk eten zonder streepjescode en vraag je af of de oma van je oma het zou herkennen. Hieronder volgt een opsomming van wat er zoal in je boodschappenkar zou kunnen belanden. Verwacht niet van jezelf dat je van de één op de andere dag je gewoontes kunt veranderen. Bewustwording is al een eerste stap en daarnaast zoek je bijvoorbeeld elke week een nieuwe recept uit dat je lekker en goed te maken lijkt. Op die manier is het een leuke en interessante ontdekkingsreis en leer je stap voor stap steeds meer bij.

Volwaardige koolhydraten

  • verse groenten bij voorkeur of groenten uit de diepvries en pot (zonder toegevoegde suikers of zout)
  • peulvruchten
  • volkoren graanproducten (volkoren en speltbrood, roggebrood, pasta, zilvervliesrijst)
  • koude aardappelen (als je ze eerst laat afkoelen en in de koelkast zet, beïnvloeden ze je bloedsuikerspiegel aanzienlijk minder)
  • vers fruit

Volwaardige eiwitten

  • vlees
  • gevogelte
  • magere en vette vis
  • eieren
  • kaas en halloumi
  • kwark, skyr, yoghurt
  • noten (ongebrand en ongezouten)
  • peulvruchten
  • volkoren graanproducten (volkoren en speltbrood, roggebrood, pasta, zilvervliesrijst)

Volwaardige vetten (alles met mate)

  • olijfolie
  • kokosolie
  • roomboter en ghee
  • avocado en avocado olie (niet verhitten)
  • walnoot olie (niet verhitten)
  • noten (ongebrand en ongezouten)
  • visolie en krillolie (in supplementen)

Vezels

  • groenten
  • fruit
  • volkoren graanproducten (volkoren en speltbrood, roggebrood, pasta, zilvervliesrijst)
  • koude aardappelen
  • peulvruchten
  • noten

Ik ben benieuwd wat je van deze informatie vindt. Kun je er iets mee? Vind je het ingewikkeld of juist niet? Als ik je ergens mee kan helpen, laat het me vooral weten. Ik vind het super tof om over voeding, het lichaam en het brein te praten en kijk graag mee hoe jij hier stap voor stap zaken in kunt verbeteren.

Dit advies gratis en geheel vrijblijvend en ook nog eens heel persoonlijk, want niemand is hetzelfde, geen twee lichamen zijn gelijk en iedereen bevindt zich in andere omstandigheden. Vraag nu gratis mijn Waarom lukt het me niet - Ann-alyse aan.


01-05-2019

__________________________________________________________________


Ben jij lief voor je lichaam of neem jij je lichaam voor lief?


Net dwaalde ik wat rond in de gratis meditatie app Insight Timer. Een super app vind ik, vol gratis meditaties in vele talen, waaronder het Nederlands. Ik stuitte op de meditatie “Sending love to my body”, waarin de begeleidster me bewust maakte van mijn lichaam en een ‘dank je wel’ voor mijn lichaam uitsprak. Nu denk je misschien 'Wat een zweverige taal, ben ik niet gewend van Annoesjka'. Klopt, meestal ben ik vrij nuchter en wil ik van alles bewijs hebben. Ik geloof echter wel dat we veel meer aandacht voor ons lichaam moeten hebben en dat we het niet zomaar voor vanzelfsprekend moeten nemen. Hoe vaak denk jij over je lichaam na? Wat het voor je doet, dag en nacht? Hoe wonderlijk het is dat je ademt, beweegt, hoort, ruikt, proeft, denkt, loopt, rent, springt, slaapt, kookt, werkt, stresst, eten verteert etc.?

Zonder enig nadenken verdwijnt er van alles in ons lichaam

Een paar weken geleden sprak ik een collega ondernemer / coach. De laatste maanden van 2018 voelde hij zich vaak moe, niet fit, had een korter lontje. Hij kon het niet helemaal duiden. Nadat hij een documentaire had gezien over hoe aanpassing van het eetpatroon zeer positieve resultaten kon geven, is hij gaan nadenken over zijn eigen eetpatroon en leefstijl. Regelmatig aan de wijn, uit eten, koek en snacks tussendoor. Bijna automatisch en zonder nadenken verdween dat in zijn mond. Hij heeft kleine veranderingen in zijn eetpatroon doorgevoerd, wat tot zijn verrassing resulteerde in meer energie, helderheid, focus en zijn buik verdween ook nog eens op de koop toe.

Jarenlange verwaarlozing kan niet in 1x ongedaan gemaakt worden

Diezelfde middag dat hij zo enthousiast over zijn nieuwe manier van leven vertelde, werd hij door een ambulance weggevoerd en lag hij twee dagen opgenomen voor divers onderzoek. Diagnose: een losgeraakt bloedpropje was in zijn hersenen terecht gekomen. Verder onderzoek is nog nodig. Op mijn vraag of hij dacht dat het misschien aan zijn nieuwe manier van gezonder eten lag, antwoordde hij heel nuchter. “Nee, ik heb mijn lichaam jarenlang verwaarloosd, dat is een opeenstapeling geweest van vele jaren. Misschien heb ik door de verandering in mijn eetpatroon nu wel erger weten te voorkomen.”

Ik zorg eigenlijk helemaal niet zo goed voor mijn lichaam

De gesprekken met mijn collega maakten mij weer bewust van mijn eigen lichaam en van het feit dat ik helemaal niet zo heel aardig voor mijn lichaam ben. Vroeger was het helemaal erg, want ik stopte er van alles héél veel in, waarvan maar weinig gezond. Tegenwoordig heb ik dat stuk goed onder controle en zit het meer in korte nachten en veel stress. Ik ben dus echt niet lief voor mijn lichaam, maar het gekke is dat ik wél verwacht dat mijn lichaam lief is voor mij.

Ik verwacht dat het me soepel laat bewegen, me een goede conditie geeft en dat het lekker diep slaapt. Het moet me helder laten denken, me glansrijk door stressvolle situaties heen loodsen en ik wil dat het fabrieksvoedsel, waar mijn oma nog nooit van gehoord heeft, zonder problemen kan verteren. Repen Tony Chocolonely, bitterballen en chips, dat moet het makkelijk kunnen verwerken, maar mijn lichaam moet wel slank en gezond blijven. Gifstoffen van alcohol en luchtvervuiling moet het prima kunnen afvoeren en o ja, ik verwacht dat mijn lichaam altijd goed functioneert, met vaart door kan denderen, nooit moe is en ziek zijn is al helemaal not done!

Veel fysieke en mentale problemen bouwen zich onzichtbaar al vele jaren op

Ons lichaam zit ingenieus in elkaar. Misschien wel té ingenieus. Het is in staat om voedingsstoffentekort door bijvoorbeeld een crashdieet zelf aan te vullen. Het breekt weefsels vanuit het lichaam af en bouwt dit om tot de weefsels die het nodig heeft. Het schakelt bij voedingsstoffen tekort over op de ‘noodtoestand’ en gaat daardoor extreem efficiënt om met de voedingstoffen die het wel krijgt. Chronische stress, gebrek aan beweging en slaaptekort kan het heel lang verwerken en opvangen, waardoor je het idee hebt dat je nog heel redelijk kunt functioneren. Jarenlang roeit je lichaam met de riemen die het heeft om gezond te blijven en zijn de testen van de huisarts positief. “Niets aan de hand hoor, ik ben compleet gezond!” Onder de oppervlakte worden weefsels echter wel blijvend afgebroken, dwalen vrije radicalen rond die cellen kunnen beschadigen, verkalken en vervetten je aderen, raken je alvleesklier (diabetes type 2) en je bijnieren (burn-out) overbelast.

Ziekte en burn-out komen niet zomaar uit de lucht vallen

Je lichaam heeft waarschijnlijk al vele signalen gegeven dat het tekort komt en overbelast is. Alleen je bent niet meer gewend om naar je lichaam te luisteren, je hebt het gewoon niet door of negeert het. Je bent altijd bezig en druk. Je moet door, want je leidinggevende verwacht van alles, de kinderen moeten naar school, de BSO, sport, ondertussen moet je op de hoogte blijven van de laatste social media weetjes en wil je de beste partner, moeder, dochter, zus, vriendin en werknemer zijn en ja, gezond eten, bewegen, voldoende me-time en op feestjes verschijnen is ook belangrijk.

Stilstaan maakt je onrustig

En toch is stilstaan wat je meer moet doen. Zodat je leert luisteren naar wat je lichaam nodig heeft en dat je op tijd kunt bijsturen. Dat je beseft dat je vol zit na twee broodjes of helemaal geen zin hebt in die moorkop, ook al vertellen je ogen en je hoofd iets anders. Dat je opmerkt dat je moe bent in plaats van trek hebt, als je ’s avonds op de bank ploft met die zak chips, wanneer je de kinderen eindelijk op bed hebt. Dat je eigenlijk niet zo happy bent met hoe je leven nu in elkaar steekt en dat je mag kijken waar je verandering kunt creëren, zodat je meer doet van hetgeen dat je wél een fijn gevoel geeft. Stilstaan is nodig om op te merken hoe het nou écht met je gaat. Zodat je die keuzes gaat maken waardoor je fit, energiek en gezond blijft, ook op je zestigste. En ja, het gevoel van onrust, ontevredenheid, moeheid, somberheid borrelt omhoog en dat is rete eng. Uiteindelijk zal je lichaam je dankbaar zijn.


WANT ALS JIJ LIEF BENT VOOR JE LICHAAM, IS JE LICHAAM LIEF VOOR JOU!


Herken je jezelf hierin? Op welke manier verwaarloos jij je lichaam eigenlijk? Ongezonde voedingskeuzes, te weinig drinken, teveel alcohol? Stress? Te laat naar bed? Of heb jij op tijd aan de noodrem getrokken en de zeilen kunnen bijstellen?

Gratis Waarom lukt het me niet - analyse

Besef je wel dat je niet lekker bezig bent, dat je lichaam eigenlijk niet de aandacht krijgt die het wel verdient, maar krijg je het niet voor elkaar om de dingen anders aan te pakken? Vraag dan gerust geheel vrijblijvend een Waarom lukt het met niet - Ann-alyse aan, dan kijk ik graag met je mee naar jouw valkuilen. Ik geef je meerdere praktische tips en/of inzichten, waardoor jij diezelfde dag nog kunt starten met goed voor je lichaam zorgen, zodat het meer energie krijgt en gezonder wordt.


16-04-2019

__________________________________________________________________


Waarom in beweging komen zo moeilijk is

Afgelopen zaterdagochtend liepen mijn vriend Bert en ik eindelijk weer een hardlooprondje. Dat was echt al weken, zo niet maanden, geleden. Ik ben af en toe in de weer met mijn kettlebells en tegenwoordig mijn twee Powerwalkgroepen, maar hardlopen is dan toch weer van een andere categorie. En oef… dat heb ik gemerkt. Het was flink pittig en bevestigde gelijk weer dat het lichaam afbreekt wat het niet nodig heeft.

Je lichaam breekt af wat het niet gebruikt

Agendapunt 1 van je brein is overleven. Om ten alle tijden voldoende energie te hebben, doet je lijf voortdurend aan energiebesparing. In de praktijk betekent dit dat het een automatisch programma maakt van alles wat je een paar keer doet, een nieuwe (on)handige gewoonte is geboren. Tevens breekt het cellen af die het niet of nauwelijks gebruikt. Spiercellen zijn daar een prachtig voorbeeld van.

Vetcellen behouden en spiercellen af te breken heeft voordelen

Een spiercel onderhouden kost je lijf energie. Veel meer energie dan het onderhoud van een vetcel. Daarnaast bevát een vetcel energie, wat reservebrandstof is voor de toekomstige barre omstandigheden (die niet gaan komen, maar dat weet je brein niet). Je lichaam zal dus niet graag meewerken aan het afbreken van vetcellen, maar wel graag aan het afbreken van spiercellen die je niet gebruikt. Wat heb je aan energievretende overbodige cellen, als je energie moet besparen? Hoppa, weg ermee! De wetmatigheid ‘Functie vormt’ komt hier om de hoek krijgen. Je lichaam past zich aan, aan datgene wat jij van hem vraagt.

Als jij veel zit, word je ontzettend goed in zitten!

Dat verklaart ook meteen waarom het zo moeilijk is om in beweging te komen. Je bent gewoon ontzettend goed in zitten en in rustig wandelen, maar gaat kapot als je iets anders dan dat wilt doen. Je spieren zijn in shock als jij ineens met gewichten in de weer gaat, squats en lunges uitvoert of een poging doet om hard te lopen.

Je ademhaling giert door je keel op zoek naar zuurstof, je knieën hebben het zwaar te verduren en de volgende dag kun je bijna niet meer lopen vanwege de spierpijn. 

Niet echt aantrekkelijk… Toch? Agendapunt 2 van je brein is “Ik wil me fijn voelen in het HIER en in het NU”. Voilà, dé verklaring van het stranden van de zoveelste poging om meer te gaan bewegen.

In de oertijd liepen ze geen marathons

Mensen zijn geprogrammeerd om het vooral rustig aan te doen en soms eens flink het systeem aan te zetten om te vluchten voor een leeuw of beer. Uren stevig doorstappen was af en toe nodig om een prooi (eten!) te vinden. Eenmaal gespot, werd er gesprint met een speer in de hand. Kort en krachtig bewegen. Waarschijnlijk liep niemand voor de lol een 10 km loopje, laat staan een marathon.

Je boodschappen met drie muisklikken in huis.

Beweging stond vroeger vooral in het teken van eten regelen. Tegenwoordig zet de bezorger van Appie of Picnic je boodschappen in de koelkast of rijd je een paar honderd meter naar de supermarkt. Kilometers wandelen zit er niet meer in en een prooi bespringen in de winkel hoeft niet, want alles ligt al kant en klaar geslacht, gevild in mooie handzame stukken verpakt in de koeling.

Sporten kost mega veel tijd

Een ander verschil met vroeger is onze agenda. Het valt niet mee om bewegen in te passen in een druk leven met werk, kinderen, vriendinnen, familie, sport- en hobbyclubjes, koken, wassen, stofzuigen en de puinzooi voor de zoveelste keer opruimen. Gelukkig zijn de inzichten in de loop der jaren veranderd en hoef je niet hele dagdelen meer kwijt te zijn aan de sportschool. Onderaan staan de praktische tips, lees vooral even verder.

Uren op de crosstrainer is achterhaald

Vele uren zwetend op de crosstrainer, loopband of hometrainer doorbrengen is old-school visie. Tegenwoordig wordt er met een hele andere blik naar beweging gekeken. Bij cardiotraining verbrand je de calorieën vooral tíjdens het bewegen, maar alle tijd tussen de trainingen gebeurt er niet veel. Een ander nadeel van langdurig trainen is dat je lichaam deze beweging als stress zal ervaren, want in de oertijd rende er niemand 50 minuten of langer achter een prooi aan! Bij stress komt er het hormoon cortisol vrij wat juist vetvorming en (zoete) trek tot gevolg heeft. Wil je meer weten over wat chronische stress en cortisolaanmaak met je lijf doet, check dit blog én dit blog.

Kort, intensief bewegen én krachttraining zorgen voor meer spiercellen

Men heeft ontdekt dat als je vooral kort en intensief beweegt er een ander systeem in werking gezet wordt en door krachttraining creëer je spierschade (spierpijn). Je lichaam krijgt zo’n shock te verduren, dat het geprikkeld wordt om meer (luie) spiervezels aan het werk te zetten. Daarnaast kost elke keer repareren van die spierschade veel energie en is het efficiënter om sterkere spieren te bouwen. Steeds meer mitochondriën zijn aan het werk (energiecentrales, daar waar de calorieën verbrandt worden). Niet alleen tijdens de beweging, maar vooral (en dat is het mooie!!) in rust! Zonder iets te doen, verbrandt je lijf meer calorieën! Enerzijds voor reparatie, anderzijds omdat er meer spiercellen zijn die energie verbruiken. Tel maar op: meer cellen die calorieën verbranden, 24 uur lang, elke dag weer, betekent een hoger energieverbruik! En als je dan bedenkt dat met name vet als brandstof gebruikt wordt in rust… Hoe cool is dat!

Win win: tijdbesparing en 24/7 meer calorieverbruik

Het geheim zit in het veranderen van je lichaamssamenstelling. Door spieren te prikkelen en te ontwikkelen, zal het vet in je lijf gebruikt worden en verminderen. Je verbrandt gedurende de dag veel meer calorieën in rust dan je met een cardiotraining in een uurtje verbruikt. En, zoals je hebt kunnen lezen in dit blog, zijn er nog veel meer gezondheidsvoordelen als je sterkere spieren hebt.

Kom maar op met die beweegtips!

Kort en intensief bewegen

Denk aan HIIT (of HIT) en Tabata’s. (HIIT staat voor High Intensity Interval Training) Beiden trainingen wisselen ‘werken’ en ‘rusten’ af. Altijd vooraf gegaan door een warming up! Een Tabata is een 4 minuten mini training: 20 seconden op vol vermogen werken, 10 seconden bijkomen en dit 8x achter elkaar. Zie een voorbeeld in deze video van Marloes van Optima Vita. Een HIIT kan wisselend van werk- en rusttijd zijn: bv. 20 seconden je uit de naad werken en 40 seconden bijkomen. Of 30 om 30 seconden. Zie deze beginnersvideo van Marloes. Het mooie is dat iedereen dit kan doen! Ieder heeft zijn eigen maximum en traint dus op zijn eigen niveau. Iemand van 90 kilo en geen conditie zal in verhouding net zo hard werken op zijn maximum als een getraind persoon van 70 kilo. Ook al ziet het er in de praktijk totaal anders uit.

Krachttraining

Op Youtube zijn vele video’s met daarin bewegingen die je alleen met je eigen lichaamsgewicht kunt doen. Ideaal, want je lichaam heb je altijd bij je. Zware gewichten en langzame volledige bewegingen hebben de voorkeur, dan is het resultaat het grootst en de kans op blessures het kleinst. Ook hier heeft Marloes van Optima Vita een video voor beginners van.

Wandelen

Elke dag wandelen is ontzettend gezond. Zo vaak en zo ver je kunt. TIP: Combineer het nuttige met het aangename en zelfontwikkeling, luister bv. podcasts, webinars, luisterboeken, je favoriete muziek, wandelmeditaties etc.

Poeh, ik word al moe als ik eraan denk

Ja, dat begrijp ik volledig. Dat had ik jaren geleden ook. Ik was niet vooruit te branden met mijn 107,7 kilo. Ik had een prachtig afgesteld ‘zitlichaam’ en dat heb jij waarschijnlijk ook. Maar de wetmatigheid ‘Functie vormt’ geldt ook hier. Als jij gaat bewegen en dit langzaam opbouwt, dan gaat je lichaam zich aanpassen. Hij gaat spieren verstevigen en je conditie zal verbeteren.
Soms zal je bewegen zelfs missen als je een keertje overslaat. Moeilijk voor te stellen hè?

Zonder energie- en tijdsinvestering geen verandering

Weeg dit voor jezelf eens af: Altijd moe, futloos, dik en ontevreden met jezelf voelen kost óók tijd en vreet al helemaal energie. Als je dan toch energie te besteden hebt, besteed het aan het doorvoeren van positieve veranderingen in je leven. Veranderingen die gaan zorgen voor een fitter lijf en voor een grotere mentale veerkracht, zodat jij de dingen kan en gaat doen die je altijd hebt willen doen! Go for it!!

Hoe zit het met jou?

Heb jij een zitlichaam? Of is het jou gelukt om in beweging te komen? Welke beweging doe je? Nog old-school cardio of toch de moderne versie met krachttraining en lekker kort krachtig bewegen? Wat helpt jou om in beweging te komen? 


18-03-2019

__________________________________________________________________


Bungelende kipfilets. Wat gebeurt er met je spieren na je 30e?


“Het is toch gek? Ik eet al jaren ongeveer hetzelfde. Vroeger kwam er geen gram bij en nu zie ik die weegschaal stiekem steeds een kilo meer aangeven en moet ik toch echt geloven aan een maatje meer tijdens het shoppen. Hoe kan dat nou?”

Een veel gehoord probleem bij 40plussers en ook ik kom er niet onderuit. Op het eerste gezicht lijkt er niets veranderd en toch is dat niet waar. Want binnen in je lijf gebeurt er wel degelijk iets, zonder dat je het merkt. Jarenlang. Sluipend. Totdat je het beseft en je je af vraagt hoe dit nou kan.

Komt de overgang er soms aan? Het zal wel aan de hormonen liggen. Tja, leeftijd hè. Niets aan te doen. Klopt! Nou ja, de eerste drie zaken zullen wellicht mee kunnen spelen. De laatste Niets aan te doen is niet waar. Er is van alles mogelijk, ook als je 40+ bent!

Heb je mijn vorige blog Elk jaar komt er een paar kilo bij nog niet gelezen? Scroll even naar beneden. Lees eerst dat blog, want in dit blog komen er wat technische zaken voorbij. Super interessant en voor iedereen die de 30 gepasseerd is een must om te lezen, zodat je nog op tijd kunt ingrijpen. “Ehhh, dat zal toch wel meevallen?” Oordeel zelf :)

Ik hoef geen bodybuilder te zijn of wasbordje te hebben

Driftig wiebelen de ‘kipfilets’ onder je bovenarmen als je je kinderen uitzwaait op het schoolplein. Na je 30e neemt je spiermassa langzaam bij beetje af. Dit spierverlies gaat verder dan hoe strak je er aan de buitenkant uitziet. De officiële term voor spierverlies door veroudering is sarcopenie. Het gaat om afbraak van spierweefsel waardoor je spierkracht en spierfunctionaliteit afnemen. De afbraak kan afnemen met wel 3 – 8% per 10 jaar. “Oh, per 10 jaar, dat gaat super langzaam.” denk je wellicht. Je zou maar op die 8% zitten, dan ben je op je 50e levensjaar wel 16% van je spierweefsel kwijt! Dat is aanzienlijk en tel er nog maar eens 20 jaar bij op, waarbij er een versnelling zit na je 60e.

Spiermassa afname heeft invloed op je lichaamssamenstelling, hormoonhuishouding en je verbranding. 

Gevolg 1: Meer glucose wordt omgezet in vet > je vetmassa neemt toe.

Je spiermassa speelt een grote rol speelt in de koolhydratenomzetting. In mijn vorige blog schreef ik dat koolhydraten omgezet worden naar hun bouwstenen glucosemoleculen. Glucose wordt opgeslagen in de spieren en lever als er ruimte is. Is de ruimte vol, dan zet het lichaam deze waardevolle moleculen van snelle energie om in vet, zodat het mooi een voorraad heeft voor de koude en zware tijden met voedselschaarste. Zoals je nu vast snapt, als je spierweefsel gedurende vele jaren is afgenomen, kan je lichaam minder glucose in de spieren opslaan en zal het steeds meer glucose als vet opslaan.

Gevolg 2: Verminderde glucosetransporters > verhoogde bloedsuikerspiegel > kans op diabetes type 2 neemt toe.

Onder invloed van het hormoon insuline, gemaakt door je alvleesklier, zorgen deze transporters .ervoor dat de glucose snel in de weefsels komt. Door afname van je spierweefsel zijn er minder glucosetransporters. Je bloedsuikerpieken worden hoger, maar de glucose is ook langer in je bloed waar het schadelijk kan zijn voor de aderwanden én je lijf zal meer en langer insuline aanmaken. Dit laatste put de alvleesklier uit (verhoogde kans op diabetes type 2!) en zolang er insuline in je bloed is, zal je lichaam nóóit in de vetverbranding komen. Er is tenslotte snelle energie aanwezig in de vorm van glucose. Dat vet moet bewaard worden!

Het risico op diabetes type 2 en op hart- en vaatziekten hangt duidelijk samen met de afname van spierweefsel door leeftijd!

Gevolg 3: Je totale energieverbruik neemt af > de getallen van de weegschaal kruipen omhoog.

Je lichaam moet alle cellen in je lichaam ‘onderhouden’. Vetweefselonderhoud kost minder energie (kilocalorieën) dan spierweefselonderhoud. Als je spiermassa afneemt, zal je energieverbruik dus afnemen. Je stopt calorieën in je lichaam door voeding en drank. Aan de andere kant verbruik je calorieën door beweging, spijsvertering, denken en onderhoud. Wil je een gelijk gewicht houden, moet wat erin gaat en eruit gaat gelijk blijven. Wil je afvallen moet er een mild tekort aan calorieën zijn. Maar als je spiermassa afneemt, zal je lichaam steeds minder calorieën verbruiken en zal de balans steeds makkelijker en sneller doorslaan naar een calorie-overschot en dat betekent een toename van je gewicht.

Gevolg 4: Je botdichtheid neemt af als je spiermassa afneemt > botontkalking, ook wel osteoporose.

Als je botten strak staan onder de spierspanning, zal je lichaam signalen krijgen dat het sterke botten moet maken. Doe je veel spierversterkende oefeningen, zullen er signalen komen dat de botdichtheid eveneens moet toenemen om die spierkracht aan te kunnen. Andersom werkt het ook. Neemt de spiermassa af, dan hoeven botten niet zo sterk te zijn en zal de botdichtheid afnemen met als gevolg brozere botten.

Gevolg 5: Je immuunsysteem ‘back-up’ raakt verzwakt > minder fysieke veerkracht.

Als je ziek bent, veel stress hebt of gewond bent, dan doet je lichaam een groot beroep op de voorraad eiwitten voor herstel. Indien er onvoldoende eiwitten vanuit voeding binnenkomt (en dat is vaak het geval!), zal je lichaam spierweefsel afbreken om aan voldoende eiwitten te komen. Als je spiermassa door leeftijd is afgenomen, zal ook de reservevoorraad eiwitten voor herstel aanzienlijk kleiner zijn, waardoor je lichaam minder veerkrachtig is in tijden van gezondheidsproblemen en stress. Naarmate we ouder worden neemt het risico op een ziekte of operatie toe, dus zo’n eiwitten back-up kan van levensbelang zijn!

Zie jij jezelf gezond, fit en vitaal oud worden?

Sarcopenia is te voorkomen en zelfs te herstellen!

Het lijkt zo onschuldig dat je iets minder sterk en strak bent dan vroeger, dat er kipfiletjes onder je bovenarmen bungelen en dat er elk jaar een paar kilo bijkomen. De gevolgen van de afname van je spiermassa liegen er echter niet om zoals je hebt gelezen.

Gelukkig voor ons is ons lichaam een ingenieus systeem dat zich aanpast aan wat jij van het lijf vraagt. JAWEL, ER IS HOOP! Wat jij kunt doen om je spiermassa te behouden of zelfs te zorgen dat je spiermassa weer toeneemt, lees je in mijn volgende blog!

Kipfilets en een hangbuik zijn niet de enige gevolgen van het afnemen van je spierweefsel. Wist jij eigenlijk dat het afnemen van je spiermassa nog zoveel andere gevolgen had? Welk gevolg verrast je het meest? 


13-02-2019

__________________________________________________________________


Elk jaar komt er een paar kilo bij


Gisteren had ik een gratis Ann-alysegesprek met een dame van ergens in de vijftig. Ze wilde 12 kilo afvallen en zocht tips. Ze had al van alles gedaan alleen lukte het dit keer niet om te beginnen. Nu is mijn analyse precies daarvoor bedoeld, om mee te denken en tips te geven, maar ik heb wel wat meer achtergrondinformatie over de persoon zelf nodig. Anders kan ik geen persoonlijke tips geven.

Ik vroeg haar wat ze zelf als oorzaak zag van de extra aangekomen kilo’s de afgelopen jaren. Er was sprake van een chronische ziekte dat o.a. samen hing met vermoeidheid, daarnaast was daar natuurlijk de overgang. Beiden wilde ze echter niet als ‘excuus’ aanvoeren, want het was waarschijnlijk ook wel een kwestie van teveel eten, ook al at ze best gezond naar eigen zeggen. Ze was geen snoeper ofzo.

“Ik eet niet anders dan normaal, maar toch kom ik aan.”

“Vroeger kon ik alles eten”, “Ik heb nooit op mijn gewicht hoeven letten” hoor ik ook vaak. Als je weet hoe je lichaam in elkaar steekt is dit eigenlijk heel makkelijk te verklaren en met een beetje logisch denken is er ook eigenlijk een heel eenvoudige oplossing. Ben je nieuwsgierig hoe het komt dat je naarmate je ouder wordt steeds een beetje zwaarder wordt, terwijl je toch voor je gevoel geen gekke dingen doet, lees vooral even verder.

Als je wilt afvallen is er een mild energietekort nodig

We moeten even terug naar de basis. Als je aankomt stop je meer energie in de vorm van voedsel en dranken in je lichaam dan je verbruikt met bewegen, denken, je lijfprocessen etc. Als je gewicht gelijk blijft is wat je erin stopt aan energie gelijk aan wat je verbruikt. En je valt af als er een energietekort is. Je moet iets meer energie verbruiken dan wat je erin stopt, want je lichaam moet de noodzaak zien om opgeslagen energie in de vorm van vet te gaan afbreken. Dat doet je lijf niet zonder slag of stoot. Vet is dé energievoorraad voor de bittere tijden van voedselschaarste en lange koude periodes. Enorm belangrijk om te kunnen overleven!

Alle overtollige energie wordt opgeslagen voor de bittere tijden

Stop je meer energie (lees: calorieën) in je lichaam dan je lichaam nodig heeft om te functioneren, dan gaat er een prachtig overlevingssysteem in werking. Prachtig toen wij als mensheid honderdduizenden jaren terug onszelf nog niet zo goed konden beschermen tegen voedseltekort en tijden van bittere koude. Je lichaam reageert echter nog steeds zoals het geprogrammeerd is, het slaat het teveel aan energie op om te bewaren voor de hongerwinter.

Er zijn drie opslagplekken voor het energie-overschot

De eerste en tweede opslagplek bevinden zich in onze spieren en lever. Koolhydraten worden door ons spijsverteringssysteem afgebroken tot hun bouwstenen ‘glucosemoleculen’. Deze glucosemoleculen komen in ons bloed terecht waar ze zo snel mogelijk weer uit moeten, anders kunnen ze schade aanrichten aan de aderwanden. Ons lijf bewaart de glucosemoleculen in de vorm van glycogeen, met behulp van het hormoon insuline, in onze spiercellen en lever. Glycogeen is de voorraad van snel beschikbare energie. Ren je drie minuten naar de bus, sjouw je zware tassen van de winkel naar de auto, fiets je over die hoge brug, doe je een pittige intervaltraining dan wordt dit glycogeen uit de spieren en lever razendsnel omgezet tot bruikbare brandstof waardoor jij al deze activiteiten kunt uitvoeren. Nadeel van deze twee opslagplekken is dat de opslagruimte beperkt is. Vol is vol! Maar wat gebeurt er dan met de rest van het overschot aan energie? Dit wordt omgezet in de vorm van vet en opgeslagen in de derde voorraadruimte.

Ons lichaam heeft een eindeloze voorraadruimte voor vet. Handig!

Of toch niet? Vroeger zorgde dit vet ervoor dat je kon overleven. Je werd dunner en dunner als het vet weer omgezet werd naar de belangrijke energie om je warm te houden, om je te laten bewegen en je in leven te houden, want de energiebron 'voedsel' was er nauwelijks. Dan was daar de lente en de zomer met prooidieren, vruchten, zaden, pitten en kruiden en het proces begon opnieuw. Eten, eten, eten, alles wat je kon grijpen. (Vind je het nog raar dat je geen maat kunt houden en dat die reep op of die zak leeg moet?) Gevolg was wederom vet opslaan en weer vermageren in tijden van kou en schaarste. Vele honderdduizenden jaren was dit een zeer efficiënt systeem waardoor de mens nog steeds op deze planeet rondloopt.


Dat er tegenwoordig centrale verwarmingen en supermarkten zijn weet je brein niet.

De kostbare energie in de vorm van vet wordt tegenwoordig nauwelijks meer aangesproken. Vergelijk ons tegenwoordige energiegebruik en -verbruik maar eens met vroeger: Eten kunnen we de hele dag door, elke dag weer. Bij kou zetten we de verwarming aan, bij warmte de airco. Eindeloze afstanden lopen en in bomen klimmen op zoek naar voedsel hoeft ook al niet meer. Sprinten en vechten om een eetbare prooi te vangen is overbodig, lang leve de supermarkt met afgepaste keurig op maat gesneden porties vlees en vis. Uren kauwen op rauw en taai voedsel is niet meer nodig, want we koken het waardoor het een stuk eenvoudiger te verpulveren is. We verplaatsen ons met de lift, de auto, het vliegtuig en de stofzuiger, elektrisch gereedschap, wasmachine en de afstandsbediening waren uitvindingen waar we dankbaar gebruik van maken.

Maar hoe val je dan af?

Optie 1: Stop er minder energie in dan je verbruikt

Voordeel: je valt af. Nadeel van deze optie is dat er grote kans is op voedingsstoffentekort waardoor de processen in je lichaam steeds minder efficiënt kunnen verlopen en je immuunsysteem verzwakt, je lijf ervaart chronische stress doordat het voedselschaarste opmerkt, je hormonale processen worden een zooitje, waardevolle en energieverbruikende spieren worden afgebroken om toch aan voldoende eiwitten te komen etc. Dit gebeurt o.a. bij shakes, pillen en crashdiëten (weinig kcal per dag). Ja, je valt af, maar jij weet dat als je weer ‘normaal’ gaat eten de kilo’s er zo weer aan zitten en waarschijnlijk nog meer dan eraf waren!

Optie 2: Verbruik meer energie dan je erin stopt

Voordeel: je hebt geen honger, je kunt je lichaam goed en gezond voeden. Nadeel van deze optie is dat je aan de bak moet. Op meerdere fronten. Op het gebied van bewegen en op het gebied van voedingskeuzes maken die meer energie kosten.

In het blog hierboven zoom ik in op wat er gebeurt in ons lichaam als we ouder worden. Wat gebeurt er met onze spiermassa en waarom is dat een probleem? Hoe kan dat invloed hebben op ons lichaamsgewicht? Wat kun je eraan doen? Moeten we allemaal als bodybuilders rondlopen? (No way!) Enneh met ‘ouder worden’ bedoel ik eigenlijk al vanaf ons 30e levensjaar, dus ben je de 30 gepasseerd of zit je in de buurt?


30-01-2019

__________________________________________________________________


Hij trok zijn shirt omhoog en zei met enige trots in zijn stem “Ik word gewoon heel blij van 5 biertjes per dag en mijn peukies!”


Afgelopen week had ik een heel leuk gesprek met een jonge vent. Een ondernemer die hard werkte voor zijn inkomen en hij kwam bij mij thuis een klus doen. We raakten in gesprek over mijn bedrijf en over wat een gezonde lifestyle dan precies is. “O, ik heb mijn hele leven altijd erg mijn best moeten doen om aan te komen!” zei hij. Hij zag er inderdaad uit als een slanke man, waar geen gram vet teveel op zat.

Totdat hij op gegeven moment zijn shirt omhoog deed en mij zijn buik liet zien.

Verrast bekeek ik zijn blote buik. Die was toch echt wel anders dan ik had verwacht. Hij was ronder en boller dan ik me had kunnen voorstellen. Ik stak mijn vinger uit en prikte in zijn buik en zei op verbaasde toon: “Goh, hier zit toch wel behoorlijk wat vet opgeslagen.”

Het was bijzonder om te zien en te ervaren. Dus ook ík trap hier nog steeds in! Op het oog kunnen mensen er in hun kleding slank en strak uitzien, maar trekken ze iets uit dan zie je de werkelijkheid. Dat maakt dat ik enorm getriggerd word door zinnen als “Maar JIJ hoeft toch niet af te vallen? Je ziet er zo slank uit”, “Jij kunt wel wat hebben hoor, neem nog een koekje.” Als mensen dat tegen mij zeggen, krijg ik ontzettend zin om ze te confronteren met de werkelijkheid. Het is namelijk niet zo simpel! Ze kennen het verhaal erachter niet.

Ik trek het liefst mijn kleren uit voor hun neus! Zodat ze zien dat ook mijn lijf een te hoog vetpercentage heeft (mijn weegschaal is onverbiddelijk). Ik wil hen toeschreeuwen hoeveel energie en moeite het mij soms kost om te blijven hoe ik nu ben, dat de valkuil om terug te vallen in mijn oude gewoontes soms verdacht dichtbij is. Gelukkig is daar mijn gezond verstand, mijn kleren uittrekken doe ik dus niet. Ik besef dat ik mijn kleren niet overal zomaar kan uittrekken en ik schaam me toch wel een beetje voor mijn naakte lichaam, met name voor mijn buik. 107 kilo en twee zwangerschappen laten hun sporen achter, zal ik maar zeggen. En ja, ik pas weer in kleding van maat 40, na vele jaren bikkelen heb ik intussen allerlei tools geleerd om met mijn valkuilen om te gaan en gaat het vaker wel dan niet goed met mij op voeding en lifestylegebied. En dat is fijn!

Maar terug naar die leuke jonge vent met zijn blote buik

“Die buik komt vast door het bier. Ik drink wel 4 of 5 biertjes per dag en ik rook ook veel. Eentje als ik klaar ben met een klus, twee tijdens het rijden naar de volgende klus en dan nog eentje voordat ik bij de volgende klant naar binnen ga. Vier peuken in een uur is mij niet vreemd. Niet echt gezond zeker hè?” De vraag klonk door in zijn stem. Ik keek hem aan en ik hoefde hem niet eens antwoord te geven. “Ja”, beantwoordde hij zijn eigen vraag.

“Ik moet eigenlijk wat beter gaan opletten.”

Ik vroeg hem of het vierde biertje nét zo lekker smaakt als het eerste biertje. En voor de sigaretten kan ik eigenlijk dezelfde vraag stellen. Hij was ervan overtuigd dat het laatste biertje nét zo lekker was. Hij dronk vaak tijdens het TV kijken op de bank. Hoe mindfull ben je dan aan het genieten van je biertje? Of is het meer de gewoonte en de koppeling ‘TV en bier’ en drink je je bier gedachteloos weg? Proef je het dan echt? Merk je de smaaksensatie op, de lichte prikkeling van het koolzuur, het bittertje op je tong nadat je een slok genomen hebt? Want dát is genieten bij uitstek! Ik heb menig zak M&M’s, pak koekjes en zakken chips in mijn eentje voor de TV weggewerkt en ik heb mezelf bijna net zo vaak betrapt op de gedachte “Goh, hij is al leeg” zonder het écht geproefd te hebben. Dus wat vind jij? Eet en drink je dan omdat je er zo van aan het genieten bent? Ik ben ervan overtuigd dat het antwoord op die vraag ‘NEE’ is.

Het etiket ‘genieten’ zorgt ervoor dat je je er niet al te rot om voelt

Het is een manier om het goed te praten voor jezelf. Want je weet echt wel dat het niet zo gezond is, dat je niet goed voor je lijf zorgt op die manier. “Het leven is een feestje, daar moet ik van genieten”. Natuurlijk! Daar moet je zeker van genieten. Alleen zijn er vele manieren om van iets te genieten. Vijf biertjes op een avond, een pakje sigaretten per dag, een hele zak chips en een Tony Chocolonely reep van 200 gram weg eten zijn niet de manier om te genieten maar om (onbewust) iets te dempen, om iets niet te voelen, om iets uit te weg gaan. En dat kan van alles zijn.

Herken jij iets in jezelf in dit verhaal?

Ik hoor het graag. Stuur mij een mail naar info@annscoaching.nl. Zou je willen weten of je aan het genieten of aan het dempen bent? Of weet je het stiekem wel en is het tijd om de regie over je eigen leven en gezondheid terug te pakken?!

Vraag gratis en vrijblijvend een Waarom lukt het me niet - Ann-alyse aan. Ik geef je in 30 minuten een aantal waardevolle en inzichtgevende tips die over JOUW EIGEN SITUATIE gaan, zodat je ze direct kunt toepassen. Op weg naar een gezonder lijf en een gezonder leven!


26-04-2018

__________________________________________________________________

Bewegen hóeft niet veel tijd te kosten


Vanochtend was ik bij de yogales en bedacht ik me dat bewegen voor veel mensen toch een struikelblok is in het dagelijks leven. Sommigen vinden het heerlijk en kunnen er geen genoeg van krijgen, anderen hebben er een gruwelijke hekel aan. Hoe komt dat nou en is het te beïnvloeden?

Bewegen is belangrijk voor ons lijf, daar twijfelt niemand aan. Maar het inpassen in een druk leven en het dan ook nog eens leuk vinden lukt niet altijd. Gelukkig zijn de inzichten in de loop der jaren veranderd en hoef je niet hele dagdelen meer kwijt te zijn aan de sportschool. Op het eind van dit artikel staan de praktische tips, lees vooral even verder.

De oertijd versus nu

Kijkend naar de mens in de oertijd zijn we geprogrammeerd om vooral veel rustig aan te doen en af en toe eens flink ons systeem aan te zetten om te vluchten voor een leeuw of beer. Er moest natuurlijk ook brood (eh, vlees) op de plank komen, waarvoor de jagers soms uren moesten wandelen om een prooi te vinden. Een redelijk looptempo, maar echt niet rennend. Áls de prooi dan in het zicht was, moest er gehandeld worden! Springen, speer werpen, er achteraan sprinten. Kort en krachtig. In de oertijd deed waarschijnlijk niemand voor zijn beweging voor de lol een 10 km loopje, laat staan een marathon. De natuur heeft de samenstelling en opbouw van ons lichaam daar helemaal op aangepast.

Terug naar het heden

Tegenwoordig wandelen (of rijden) we een paar honderd meter naar de supermarkt en gooien we daar ons eten in de boodschappenkar. Kilometers wandelen zit er niet meer in, een prooi bespringen hoeft in de supermarkt natuurlijk ook niet, alles ligt al kant en klaar geslacht, gevild in mooie handzame stukken verpakt in de koeling. Kortom, we maken niet meer die bewegingen waar ons lichaam voor geprogrammeerd is.

Functie vormt

Als je niet gewend bent om te sporten zal je eerste impuls zeker niet zijn om te gaan bewegen. Dit komt door de beweegwet 'Functie vormt'. Ons lichaam kan zich perfect aanpassen aan de inspanningen die iemand van zijn lichaam vraagt. Iemand die regelmatig aan krachttraining doet, zal sterkere spieren krijgen. Iemand die start met hardlopen zal na een aantal weken merken dat zijn conditie vooruit gaat en het hardlopen steeds makkelijker gaat. En iemand die veel zit, zal echt super goed worden in... zitten! Het lichaam zal zelf vragen om meer te doen van hetgeen waar het goed in is. Een 'zitlichaam' wil dus het liefste zitten en zal aanvankelijk moeite hebben om in beweging te komen. Maar ook hier geldt de wet 'Functie vormt', het lichaam zal zich aanpassen aan de nieuwe belasting en hier zelfs uiteindelijk om gaan 'vragen'.

Verandering van inzicht in bewegen

 

Toen

In 2003 durfde ik eindelijk de sportschool van binnen te bekijken, nadat ik eerst 20 kilo zelfstandig was afgevallen. Nu denk ik ‘Hoe bizar is dat, eerst 20 kg afvallen voordat ik mezelf daar durfde te wagen!’ Maar goed, toen waren de inzichten op afvalgebied nog Doe vooral cardiotraining en lekker lang. Minimaal 20 minuten, want dan kwam pas je vetverbranding op gang. Ik was hele dagdelen kwijt aan de sportschool, stond een uur op de crosstrainer en daarna nog 45 minuten op de loopband. Toen lukte dat qua tijdsinvestering nog wel, ik had geen kinderen, hoefde niet van hot naar her te rennen en kon ook avonden in de sportschool doorbrengen. Tijdens zo’n cardiotraining op de crosstrainer of loopband verbrandde ik soms wel 600-800 kcal. Hoppa, in the pocket! Maar na afloop had ik echter behoorlijk trek, waardoor een deel van de verloren kcal er weer aan gegeten werden. Ken je dat?


Nu

Tegenwoordig wordt er met een hele andere blik naar beweging gekeken. Bij cardiotraining verbrand je de kcal vooral tíjdens de beweging, maar alle tijd tussen de trainingen gebeurt er niet veel. Nadeel van langdurig trainen is dat het lijf deze beweging als stress zal ervaren (want in de oertijd rende er niemand 50 minuten of langer achter een prooi aan!) en bij stress komt er het hormoon cortisol vrij met alle nadelige gevolgen die erbij komen. (zie dit blog én dit blog wat chronische cortisolaanmaak met je lijf doet)

Kort en intensief bewegen en krachttraining

Men heeft ontdekt dat als je vooral kort en intensief beweegt er een ander systeem in werking gezet wordt. Je lichaam krijgt in feite zo’n shock te verduren, dat het geprikkeld wordt om meer (luie) spiervezels aan het werk te zetten en sterkere spieren te bouwen, waardoor er meer mitochondriën (energiecentrales, daar waar de kcal verbrandt worden) aan het werk zijn. Niet alleen tijdens de beweging, maar vooral (en dat is het mooie!!) in rust! Zonder iets te doen, verbrandt je lijf meer kcal! En meer kcal verbranden, 24 uur lang, elke dag weer, betekent meer energieverbruik! Met name vet wordt als brandstof gebruikt in rust, dus hoe cool is dat!! Ook krachttraining met grote volledige bewegingen is van belang om het effect van 'meer energieverbruik in rust' te bereiken. Neem zulke zware gewichten dat je de beweging slechts een paar keer kunt herhalen. Oefeningen met je lichaam die veel kracht kosten (denk bv. aan opdrukken / je optrekken) zijn ideaal.

Win win

Enerzijds levert kort en intensief bewegen tijd op, je bent niet meer een hele ochtend kwijt zijn aan sporten en anderzijds verbrand je gedurende dag veel meer kcal in rust dan je met een cardiotraining in een uurtje doet. Het geheim zit dus in het veranderen van je lichaamssamenstelling. Door spieren te prikkelen en te ontwikkelen, zal het vet in je lijf verbruikt worden en verminderen. Naast deze korte trainingen is ons lijf ook gemaakt om te wandelen, op zoek naar een prooi of ander voedsel. Dus wandelen op een normaal wandeltempo is ideaal om elke dag te doen!

De praktijk van bewegen

Kort en intensief bewegen

Denk aan HIIT (of HIT) en tabata’s. (HIIT staat voor High Intensity Interval Training) Beiden trainingen wisselen ‘werken’ en ‘rusten’ af. Altijd vooraf gegaan door een warming up! Een tabata is 20 seconden op vol vermogen werken, 10 seconden bijkomen en dit 8x achter elkaar. Zie een voorbeeld in deze video van Marloes van Optima Vita. Een HIIT kan wisselend van werk- en rusttijd zijn: bv. 20 seconden je uit de naad werken en 40 seconden bijkomen. Of 30 om 30 seconden. Zie deze video van Marloes. Het mooie is dat iedereen dit kan doen, want ieder heeft zijn eigen maximum en traint dus op zijn eigen niveau. Iemand van 90 kilo en geen conditie zal in verhouding net zo hard werken op zijn maximum als een getraind persoon van 70 kilo. Ook al ziet het er in de praktijk totaal anders uit.

Krachttraining

Op Youtube zijn vele video’s met daarin bewegingen die je alleen met je eigen lichaamsgewicht kunt doen. Ideaal, want je lichaam heb je altijd bij je. Zware gewichten en langzame volledige bewegingen hebben de voorkeur, dan is het resultaat het grootst en de kans op blessures het kleinst. Ook hier heeft Marloes van Optima Vita een video van.

Wandelen

Elke dag wandelen is ontzettend gezond. Zo vaak en zo ver je kunt. TIP: Combineer het nuttige met het aangename en zelfontwikkeling, luister bv. podcasts, webinars, luisterboeken, je favoriete muziek, wandelmeditaties etc.

Maar dit kost toch allemaal tijd en energie?

Klopt, daar heb je gelijk in. Zonder tijd- en energieinvestering geen verandering. Weeg dit voor jezelf eens af: Jezelf altijd moe, niet fit, dik en niet tevreden met jezelf voelen kost óók tijd en vreet energie. En als je dan toch energie te besteden hebt, waarom dan niet besteden aan het doorvoeren van positieve veranderingen in je leven. Veranderingen die gaan zorgen voor een fitter lijf, voor een grotere mentale veerkracht, zodat jij de dingen kan en gaat doen die je altijd hebt willen doen, maar waarin je jezelf mogelijk hebt tegengehouden.

Hoe kijk jij tegen bewegen aan?

Vind je het belangrijk of helemaal niet? Hoe lukt het jou om er tijd voor te maken? Ik lees het graag, je kunt HIER je reactie achterlaten!

Gratis Waarom lukt het me niet - Ann-alyse

Zou je het fijn vinden dat ik een keer gratis en geheel vrijblijvend met je meedenk en brainstorm over jouw persoonlijke situatie, over de dingen waar jij tegenaan loopt in het bereiken van een gezond leefpatroon? Meld je dan gratis aan voor een Waarom lukt het me niet - Ann-alyse. In een online gesprek van 30 minuten geef ik je een aantal waardevolle tips en inzichten die je direct kunt inzetten, zodat jij effectiever en gerichter op weg gaat naar een gezondere leefstijl.


29-03-2018

__________________________________________________________________


Slapend afvallen? Ontdek hoe slaap kan helpen.


Ik heb wel eens geschreven dat als je wilt afvallen je díe voedingsmiddelen moet eten en díe dingen moet doen die de hormonen beïnvloeden die verantwoordelijk zijn voor de vetopslag- en vetverbrandingsmodus. In dit blog ga ik in op het onderdeel ‘slaap genoeg’.

Je kent het wel, je hebt een lekkere nacht geslapen en wordt verfrist wakker. Het lijkt alsof je de hele wereld aan kunt en alles loopt op rolletjes, je kunt prima ‘nee’ zeggen tegen verleidingen en alle ballen houd je goed in de lucht. Het tegenovergestelde ken je vast ook. Het aantal uur slaap was dramatisch vanwege een huilend kind, de wind die hard om het huis gierde, een burenruzie of wat dan ook. Je wordt vermoeid wakker, loopt de hele dag achter de feiten aan, schiet uit je slof als je kind per ongeluk op zijn shirtje morst, je hebt enorm behoefte aan comfortfood, geeft hier zelfs aan toe en het liefst zou je onder je dekbed wegkruipen en wachten tot het morgen is. Als je slaap goed is, heeft dit een positieve invloed op je gezondheid in het algemeen en het afvallen in het bijzonder zal makkelijker gaan. De mogelijkheid om vet te verbranden wordt grotendeels bepaald door je hormonen. Een goede hormoonbalans is essentieel en doel nummer 1 om naar te streven als je gewicht kwijt wilt en minder gezondheidsrisico’s wilt lopen. Slaaptekort is een enorme aanslag op je hormoonbalans.

Slaapkwaliteit is belangrijker dan slaapkwantiteit 

Een slaaptekort kan je op twee manieren oplopen. Enerzijds is de kwantiteit van belang, het aantal uren dat je slaapt. Anderzijds is de slaapkwaliteit van belang. Er zijn verschillende fases in onze slaap. In bepaalde fases herstelt je lichaam op het fysieke vlak en in andere fases op het mentale vlak. Om de hormoonhuishouding in balans te krijgen zijn de diepe slaapfases erg belangrijk. Bij slaaptekort en/of bij een slechte slaapkwaliteit kom je onvoldoende in deze diepe slaapfases en zal er dus op het fysieke vlak minder goed aan herstel gewerkt kunnen worden door je lichaam. Als je er om wat voor reden dan ook niet aan toe komt om veel uren te slapen, is dit geen ramp als je slaapkwaliteit maar goed is. Is je slaapkwaliteit ook slecht, dan pleeg je roofbouw op je eigen lichaam.

Cortisol en melatonine

Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat je ’s morgens wakker wordt, het hormoon melatonine zorgt ervoor dat je in de avond slaperig wordt en richting je bed gaat. Bij voldoende melatonine zal je in de diepe slaapfases komen. Is het cortisolniveau hoog dan onderdrukt het de aanmaak van melatonine, ze kunnen namelijk niet beide hoog zijn. Het is of de één of de ander. Met onze levensstijl van tegenwoordig beïnvloeden we het natuurlijke proces negatief, met een slechte slaapkwaliteit tot gevolg. We komen niet goed en/of voldoende vaak in de diepe slaapfases, waardoor het lichaam onvoldoende de kans krijgt om te herstellen en op te laden.

 

Hoe verpesten we het ritme van cortisol en melatonine?

Hieronder volgt een rijtje met veelvoorkomende zaken die voor problemen kunnen zorgen. Blijf vooral doorlezen, want onderaan volgen uiteraard praktische tips over het in weer balans krijgen van deze hormonen.

  1. Chronische stress zorgt voor verhoogde cortisolaanmaak, waardoor de melatonine-aanmaak automatisch onderdrukt wordt.
  2. Een overmatige koolhydratenconsumptie vanuit brood, snoep, snacks, bewerkte voeding, pasta’s en rijst is behoorlijk stressvol voor het lichaam, waardoor de cortisolwaardes omhoog gaan, met de verminderde melatonine aanmaak tot gevolg.
  3. Beweging is uiteraard goed, maar veel bewegingssoorten zorgen voor een verhoogde cortisolaanmaak. Bv. langdurige cardiotraining (loopband, crosstrainer) en middelmatige en hoge intensiteitstrainingen. Door 's avonds dit soort trainingen te doen zal de verhoogde cortisolaanmaak de melatonine-aanmaak onderdrukken.
  4. Blootstelling aan (blauw) licht dat op je huid valt is voor het lichaam een teken dat het overdag is. Schemering is voor het lichaam een teken dat de nacht eraan komt waardoor de melatonineproductie aangezet wordt. Fel lamplicht en met name het blauwe licht dat afkomt van al onze beeldschermen (TV, telefoon, tablet, Ipad) onderdrukt de aanmaak van melatonine. Een oogmasker heeft weinig zin, want de huid van je gezicht en armen vangt eveneens het licht op en zal seintjes aan je lichaam geven dat het overdag is, melatonine zal niet aangemaakt worden.
  5. Alcoholconsumptie heeft ook een enorme impact op de slaapkwaliteit. Het lijkt zo lekker ontspannend en in slaap vallen gaat wellicht beter, maar je komt niet of met moeite in de diepe slaapfases, zeker in het eerste deel van de nacht.


Honger en overeten door verstoorde hormoonprocessen

Het hormoon Insuline bepaalt of je in de vetopslagmodus of de vetverbrandingsmodus zit. Door slaapgebrek wordt je lichaam minder gevoelig voor insuline. Hoe langer insuline erover doet om alle glucose uit je bloed in je cellen te krijgen, hoe langer je in de vetopslagmodus zit en het geeft ook nog een gevoel van honger. Daardoor eet je weer meer dan nodig is, wat weer als vet opgeslagen wordt.  Slaaptekort zorgt voor een verhoging van de productie van het hormoon Ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het ‘hongersignaal'. Hoe slechter je slaapt, hoe hongeriger je wordt. De productie van het hormoon Leptine wordt verlaagd, dit hormoon geeft aan dat je vol en verzadigd bent. Zonder dit signaal zal je veel langer dooreten dan nodig, met extra calorieën die als vet bewaard worden tot gevolg. Ook ons brein wordt beïnvloed door slaapgebrek. Het deel van ons brein dat gevoelig is voor beloningen, wordt gevoeliger voor voedselbeloningen. De neurotransmitteraanmaak neuropeptide Y wordt verhoogd, wat zorgt voor een hongergevoel, cravings en een verminderde fysieke activiteit.

Kortom: door slaaptekort en/of slechte slaapkwaliteit ben je moe, heb je meer honger en cravings, ben je gevoeliger voor voedselbeloningen, voel je niet wanneer je vol zit, zit je voortdurend in de vetopslagmodus en wordt je steeds ongevoeliger voor insuline. Dit staat nog los van het feit dat we slechte keuzes maken door slaapgebrek, onze wilskracht bagger is en de focus totaal weg is.

JE BENT KANSLOOS!

Tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren

Allemaal leuk en aardig, dat ik vertel over die bak ellende die kan ontstaan door slaapgebrek. Tijd dus voor praktische oplossingen! Hoe kan je ervoor zorgen dat de cortisolproductie op tijd afneemt, waardoor het lichaam voldoende melatonine kan aanmaken, waardoor je vaak genoeg in de diepe slaapfases komt met lichaamsherstel , opladen en makkelijker afvallen als resultaat.

1. Stress: probeer dit te managen. Zoek hulp als je er alleen niet uit komt. Bouw rustmomenten gedurende de dag in. Het heeft een reden dat dieren overdag veel slapen.

2. Voeding: vermijd het voortdurend eten gedurende de dag (grazen), beperk het aantal eetmomenten tot maximaal 5 of 6, minder is ook niet erg als je er maar voor zorgt dat je voldoende waardevolle en voedende voeding binnen krijgt. Vermijd koolhydraatrijke snacks als snoep, (ontbijt)koek en bewerkte voeding.

3. Beweeg bij voorkeur zo vroeg mogelijk op de dag als het gaat om langdurige cardio of matige / hoge intensiteitstrainingen. Eind van de middag, de hele vroege avond kan nog net. Sporten als yoga en bodybalance hebben veel minder invloed op de cortisolaanmaak, dus die kunnen wel op de avond.

4. Beeldscherm: Neem je beeldscherm niet mee de slaapkamer in. Stop met beeldschermen ruim een uur voordat je gaat slapen, liefst nog langer. Kan dat echt niet, installeer een blauwlichtfilter op je apparaat en/of koop een soort van zonnebril met gele glazen, waardoor het blauwe licht weggefilterd wordt. Oké, staat een beetje gek misschien, maar als je lichaam daardoor beter herstelt, dan is de keus snel gemaakt.

5. Vermijd alcohol. Als je nu gewend bent om elke avond bij het avondeten of tijdens het Netflixen een glaasje te drinken, bouw deze gewoonte af.

6. Werk met je natuurlijke lichaamscyclus: stap zo vroeg mogelijk even naar buiten voor een paar minuten, je huid geeft aan je hersenen door dat het overdag is. En maak de ruimtes waar je 's avonds verblijft schemerig. Stap sowieso eens wat vaker naar buiten overdag. Maak een wandeling, fiets naar je werk of de school van de kinderen.

7. Verminder cafeïnegebruik: dit verhoogt namelijk ook je cortisolniveau en dus krijgt melatonine geen kans. Sommige mensen zijn heel gevoelig voor cafeïne, sommigen veel minder. Het duurt bijna 6 uur voordat de helft van de cafeïne je lichaam uit is, en dan weer 6 uur voor de volgende helft. Reken maar uit.

8. Slaapomgeving: Zorg voor een slaapbevorderende slaapomgeving. Dit betekent een stille koele geventileerde slaapkamer (16-18 graden) en zorg dat het zo donker mogelijk is (licht van buiten buiten houden, geen nachtlampjes en check de cijfers van je wekkerradio eens, rood is het minst belastend).

9. Avondroutine: Bouw routines op vlak voor je gaat slapen. Je lichaam raakt gewend aan deze regelmaat, daardoor val je sneller in slaap.

Hoe pas je deze tips toe?

Ik kan zo nog wel even doorgaan, maar dan wordt dit blog écht te lang ;) Herken je bepaalde gewoontes, lukt het afvallen niet of gaat het heel langzaam, vind je je gezondheid belangrijk? Denk dan aan deze tips. Pik die tip eruit die voor jou het meest en het snelst resultaat zal geven.

Alles tegelijk toepassen gaat natuurlijk niet in één keer lukken. Stap voor stap iets weglaten of iets nieuws invoeren als de vorige tip al bijna automatisch gaat, dan bereik je vanzelf je optimale nachtrust , waardoor jij als een superwoman de dag door komt!

Wil je meer inzicht waarom jij het afvallen niet volhoudt? Boek gratis en geheel vrijblijvend een Waarom lukt het me niet - Ann-alyse. Ik kijk ca. 30 minuten met je mee waarom het afvallen jou niet goed lukt en wat je nodig hebt om af te vallen en daarna op gewicht te blijven. Je krijgt een stapel waardevolle inzichten die je op weg helpen of je aan het denken zetten.


21-02-2018

__________________________________________________________________





Over de schrijver
Al vanaf jonge leeftijd was (over)eten en mijn (over)gewicht een ding. Eind 2001 woog ik, na vele mislukte afvalpogingen, 107,7 kilo. Pas toen ik het diëten los liet, kreeg ik grip op mijn gewicht. Ook heb ik diverse opleidingen rondom afvallen, stress, gezondheid, veranderen gedaan. Ik snap dus helemaal waar jij tegenaan loopt bij het afvallen en volhouden en ik kan je op diverse manieren helpen.
Reactie plaatsen