Bewegen hóeft niet veel tijd te kosten
29 maart 2018 
in Tips

Bewegen hóeft niet veel tijd te kosten

Vanochtend was ik bij de yogales en bedacht ik me dat bewegen voor veel mensen toch een struikelblok is in het dagelijks leven. Sommigen vinden het heerlijk en kunnen er geen genoeg van krijgen, anderen hebben er een gruwelijke hekel aan. Hoe komt dat nou en is het te beïnvloeden?

Bewegen is belangrijk voor ons lijf, daar twijfelt niemand aan. Maar het inpassen in een druk leven en het dan ook nog eens leuk vinden lukt niet altijd. Gelukkig zijn de inzichten in de loop der jaren veranderd en hoef je niet hele dagdelen meer kwijt te zijn aan de sportschool. Op het eind van dit artikel staan de praktische tips, lees vooral even verder.

Kijkend naar de mens in de oertijd zijn we geprogrammeerd om vooral veel rustig aan te doen en af en toe eens flink ons systeem aan te zetten om te vluchten voor een leeuw of beer. Er moest natuurlijk ook brood (eh, vlees) op de plank komen, waarvoor de jagers soms uren moesten wandelen om een prooi te vinden. Een redelijk looptempo, maar echt niet rennend. Áls de prooi dan in het zicht was, moest er gehandeld worden! Springen, speer werpen, er achteraan sprinten. Kort en krachtig. In de oertijd deed waarschijnlijk niemand voor zijn beweging voor de lol een 10 km loopje, laat staan een marathon. De natuur heeft de samenstelling en opbouw van ons lichaam daar helemaal op aangepast.

Tegenwoordig wandelen (of rijden) we een paar honderd meter naar de supermarkt en gooien we daar ons eten in de boodschappenkar. Kilometers wandelen zit er niet meer in, een prooi bespringen hoeft in de supermarkt natuurlijk ook niet, alles ligt al kant en klaar geslacht, gevild in mooie handzame stukken verpakt in de koeling. Kortom, we maken niet meer die bewegingen waar ons lichaam voor geprogrammeerd is. 

Als je niet gewend bent om te sporten zal je eerste impuls zeker niet zijn om te gaan bewegen. Dit komt door de beweegwet 'Functie vormt'. Ons lichaam kan zich perfect aanpassen aan de inspanningen die iemand van zijn lichaam vraagt. Iemand die regelmatig aan krachttraining doet, zal sterkere spieren krijgen. Iemand die start met hardlopen zal na een aantal weken merken dat zijn conditie vooruit gaat en het hardlopen steeds makkelijker gaat. En iemand die veel zit, zal echt super goed worden in... zitten! Het lichaam zal zelf vragen om meer te doen van hetgeen waar het goed in is. Een 'zitlichaam' wil dus het liefste zitten en zal aanvankelijk moeite hebben om in beweging te komen. Maar ook hier geldt de wet 'Functie vormt', het lichaam zal zich aanpassen aan de nieuwe belasting en hier zelfs uiteindelijk om gaan 'vragen'.

Toen In 2003 durfde ik eindelijk de sportschool van binnen te bekijken, nadat ik eerst 20 kilo zelfstandig was afgevallen. Nu denk ik ‘Hoe bizar is dat, eerst 20 kg afvallen voordat ik mezelf daar durfde te wagen!’ Maar goed, toen waren de inzichten op afvalgebied nog Doe vooral cardiotraining en lekker lang. Minimaal 20 minuten, want dan kwam pas je vetverbranding op gang. Ik was hele dagdelen kwijt aan de sportschool, stond een uur op de crosstrainer en daarna nog 45 minuten op de loopband. Toen lukte dat qua tijdsinvestering nog wel, ik had geen kinderen, hoefde niet van hot naar her te rennen en kon ook avonden in de sportschool doorbrengen. Tijdens zo’n cardiotraining op de crosstrainer of loopband verbrandde ik soms wel 600-800 kcal. Hoppa, in the pocket! Maar na afloop had ik echter behoorlijk trek, waardoor een deel van de verloren kcal er weer aan gegeten werden. Ken je dat?

Nu Tegenwoordig wordt er met een hele andere blik naar beweging gekeken. Bij cardiotraining verbrand je de kcal vooral tíjdens de beweging, maar alle tijd tussen de trainingen gebeurt er niet veel. Nadeel van langdurig trainen is dat het lijf deze beweging als stress zal ervaren (want in de oertijd rende er niemand 50 minuten of langer achter een prooi aan!) en bij stress komt er het hormoon cortisol vrij met alle nadelige gevolgen die erbij komen. (zie dit blog én dit blog wat chronische cortisolaanmaak met je lijf doet)

Men heeft ontdekt dat als je vooral kort en intensief beweegt er een ander systeem in werking gezet wordt. Je lichaam krijgt in feite zo’n shock te verduren, dat het geprikkeld wordt om meer (luie) spiervezels aan het werk te zetten en sterkere spieren te bouwen, waardoor er meer mitochondriën (energiecentrales, daar waar de kcal verbrandt worden) aan het werk zijn. Niet alleen tijdens de beweging, maar vooral (en dat is het mooie!!) in rust! Zonder iets te doen, verbrandt je lijf meer kcal! En meer kcal verbranden, 24 uur lang, elke dag weer, betekent meer energieverbruik! Met name vet wordt als brandstof gebruikt in rust, dus hoe cool is dat!! Ook krachttraining met grote volledige bewegingen is van belang om het effect van 'meer energieverbruik in rust' te bereiken. Neem zulke zware gewichten dat je de beweging slechts een paar keer kunt herhalen. Oefeningen met je lichaam die veel kracht kosten (denk bv. aan opdrukken / je optrekken) zijn ideaal.

Win win

Enerzijds levert kort en intensief bewegen tijd op, je bent niet meer een hele ochtend kwijt zijn aan sporten en anderzijds verbrand je gedurende dag veel meer kcal in rust dan je met een cardiotraining in een uurtje doet. Het geheim zit dus in het veranderen van je lichaamssamenstelling. Door spieren te prikkelen en te ontwikkelen, zal het vet in je lijf verbruikt worden en verminderen. Naast deze korte trainingen is ons lijf ook gemaakt om te wandelen, op zoek naar een prooi of ander voedsel. Dus wandelen op een normaal wandeltempo is ideaal om elke dag te doen!

Kort en intensief bewegen

Denk aan HIIT (of HIT) en tabata’s. (HIIT staat voor High Intensity Interval Training) Beiden trainingen wisselen ‘werken’ en ‘rusten’ af. Altijd vooraf gegaan door een warming up! Een tabata is 20 seconden op vol vermogen werken, 10 seconden bijkomen en dit 8x achter elkaar. Zie een voorbeeld in deze video van Marloes van Optima Vita. Een HIIT kan wisselend van werk- en rusttijd zijn: bv. 20 seconden je uit de naad werken en 40 seconden bijkomen. Of 30 om 30 seconden. Zie deze video van Marloes. Het mooie is dat iedereen dit kan doen, want ieder heeft zijn eigen maximum en traint dus op zijn eigen niveau. Iemand van 90 kilo en geen conditie zal in verhouding net zo hard werken op zijn maximum als een getraind persoon van 70 kilo. Ook al ziet het er in de praktijk totaal anders uit.

Krachttraining

Op Youtube zijn vele video’s met daarin bewegingen die je alleen met je eigen lichaamsgewicht kunt doen. Ideaal, want je lichaam heb je altijd bij je. Zware gewichten en langzame volledige bewegingen hebben de voorkeur, dan is het resultaat het grootst en de kans op blessures het kleinst. Ook hier heeft Marloes van Optima Vita een video van.

Wandelen

Elke dag wandelen is ontzettend gezond. Zo vaak en zo ver je kunt. TIP: Combineer het nuttige met het aangename en zelfontwikkeling, luister bv. podcasts, webinars, luisterboeken, je favoriete muziek, wandelmeditaties etc.

Klopt, daar heb je gelijk in. Zonder tijd- en energieinvestering geen verandering. Weeg dit voor jezelf eens af: Jezelf altijd moe, niet fit, dik en niet tevreden met jezelf voelen kost óók tijd en vreet energie. En als je dan toch energie te besteden hebt, waarom dan niet besteden aan het doorvoeren van positieve veranderingen in je leven. Veranderingen die gaan zorgen voor een fitter lijf, voor een grotere mentale veerkracht, zodat jij de dingen kan en gaat doen die je altijd hebt willen doen, maar waarin je jezelf mogelijk hebt tegengehouden.

Vind je het belangrijk of helemaal niet? Hoe lukt het jou om er tijd voor te maken? Ik lees het graag, je kunt HIER je reactie achterlaten!

Gratis Waarom val ik niet af - analyse

Zou je het fijn vinden dat ik een keer gratis en geheel vrijblijvend met je meedenk en brainstorm over jouw persoonlijke situatie, over de dingen waar jij tegenaan loopt in het bereiken van een gezond leefpatroon? Meld je dan gratis aan voor een Waarom val ik niet af - analyse. In een online gesprek van 30 minuten geef ik je een aantal waardevolle tips en inzichten die je direct kunt inzetten, zodat jij effectiever en gerichter op weg gaat naar een gezondere leefstijl.

Over de schrijver
Al vanaf jonge leeftijd was (over)eten en mijn (over)gewicht een ding. Eind 2001 woog ik, na vele mislukte afvalpogingen, 107,7 kilo. Pas toen ik het diëten los liet, kreeg ik grip op mijn gewicht. Ook heb ik diverse opleidingen rondom afvallen, gezondheid, veranderen gedaan. Ik snap dus helemaal waar jij tegenaan loopt bij het afvallen en volhouden en ik kan je op diverse manieren helpen.
Reactie plaatsen